Ці з'яўляюцца гарбузовыя насенне добрым крыніцай бялку?

Колькі бялку ў арганічным насенні гарбуза?

Насенне арганічных гарбуза - гэта электрастанцыя харчавання, а іх утрыманне бялку асабліва ўражвае. У сярэднім, 1-унцый (28-грам), які падае сырое, арганічныя гарбузовыя насенне, змяшчае каля 7 грамаў бялку. Гэта робіць іх адным з самых багатых бялкоў насення, пераўзыходзячы нават насення сланечніка і ільнянога насення ў змесце бялку.

Каб зрабіць гэта ў перспектыве, той жа памеру порцыі міндаля змяшчае каля 6 грамаў бялку, у той час як насенне Чыа забяспечваюць каля 4 грамаў. Гэта высокае ўтрыманне бялку ў такой невялікай порцыі робіць гарбузовы насенне выдатным выбарам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне бялку, будзь то для нарошчвання цягліц, кіравання вагой ці агульнага здароўя.

Варта адзначыць, што ўтрыманне бялку можа нязначна мяняцца ў залежнасці ад таго, як рыхтуюцца насенне. Смажаныя гарбузовыя насенне могуць мець крыху больш высокую канцэнтрацыю бялку з -за страты вільгаці падчас працэсу смажання. Аднак розніца звычайна мінімальная, і сырыя, і смажаныя арганічныя гарбузовыя насенне - выдатныя крыніцы бялку.

PУмпкін насенне бялку парашоклічыцца поўным, гэта значыць, ён утрымлівае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, якія нашы целы не могуць вырабляць самастойна. Гэта асабліва каштоўна для тых, хто выконвае дыеты на расліннай аснове, бо поўныя раслінныя вавёркі сустракаюцца адносна рэдка.

Больш за тое, бялок у гарбузовым насенні вельмі засваяльны, з біялагічным значэннем каля 65%. Гэта азначае, што значная частка бялку, спажыванага з гарбузовага насення, можа эфектыўна выкарыстоўваць арганізм. Высокая засваяльнасць у спалучэнні з поўным амінакіслотным профілем робіць бялок гарбузовага насення супастаўным з некаторымі жывёльнымі бялкамі з пункту гледжання пажыўнай каштоўнасці.

У дадатак да бялку, арганічныя гарбузовыя насенне багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай тлустых кіслот магнію, цынку, жалеза і амега-3. Яны таксама ўтрымліваюць значную колькасць антыаксідантаў, уключаючы вітамін Е і кароціноіды. Гэтая шчыльнасць пажыўных рэчываў дадаткова павышае значэнне гарбузовых насення як крыніцы бялку, паколькі вы атрымліваеце шырокі спектр карысці для здароўя разам з спажываннем бялку.

 

Якія перавагі бялку гарбузовага насення для веганаў і вегетарыянцаў?

Для веганаў і вегетарыянцаў, пошук адпаведных крыніц якаснага бялку часам можа быць складаным. Тут ззяе бялок гарбузовага насення, прапаноўваючы шматлікія перавагі для тых, хто выконвае дыеты на расліннай аснове.

Па -першае, як ужо згадвалася, бялок гарбуза - гэта поўны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот. Гэта асабліва каштоўна для веганаў і вегетарыянцаў, бо многія крыніцы бялку на расліннай аснове няпоўныя, не хапае адной або некалькіх неабходных амінакіслот. Уключыўшы ў свой рацыён насенне гарбуза, едакі на расліннай аснове могуць пераканацца, што яны атрымліваюць добра акрэслены амінакіслотны профіль, не абапіраючыся на прадукты жывёльнага паходжання.

Па -другое, бялок з гарбузовым насеннем вельмі засваяльны. Некаторыя раслінныя вавёркі могуць быць цяжэй расшчапляць і паглынаць, але бялок з гарбузовым насеннем мае высокае біялагічнае значэнне, што азначае, што вялікая частка спажыванага бялку можа быць эфектыўна выкарыстоўваць арганізм. Гэта робіць яго эфектыўнай крыніцай бялку для веганаў і вегетарыянцаў, якім трэба пераканацца, што яны адпавядаюць сваім патрэбам у бялку толькі праз раслінныя крыніцы.

Яшчэ адна важная перавага - гэта ўтрыманне жалеза ў гарбузовых насення. Дэфіцыт жалеза з'яўляецца распаўсюджанай праблемай для тых, хто выконвае раслінныя дыеты, паколькі жалеза на расліннай аснове (негеменны жалеза), як правіла, менш лёгка паглынаецца, чым жалеза з крыніц жывёл (Heme Iron). Аднак насенне гарбуза багатыя жалезам, забяспечваючы каля 23% штодзённага рэкамендаванага спажывання ўсяго за 1-унцыйную порцыю. Пры спажыванні разам з прадуктамі, багатымі вітамінам С, паглынанне гэтага жалеза можа быць яшчэ больш палепшана.

Насенне гарбуза таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай цынку, яшчэ адным пажыўным рэчывам, якое можа быць складана атрымаць у дастатковай колькасці на веганскай ці вегетарыянскай дыеце. Цынк мае вырашальнае значэнне для імуннай функцыі, гаення ран і сінтэзу ДНК. 1-унцыйная порцыя гарбузовых насення забяспечвае каля 14% штодзённага рэкамендаванага спажывання цынку.

Для веганаў і вегетарыянцаў, якія хвалююць амега-3 тлустыя кіслоты, звычайна звязаныя з рыбіным тлушчам, гарбузовыя насенне прапануюць альтэрнатыву на расліннай аснове. У той час як яны не ўтрымліваюць EPA або DHA (формы амега-3, якія знаходзяцца ў рыбе), яны багатыя ALA (альфа-ліноленавая кіслата), расліннай амега-3, якая можа быць ператворана ў EPA і DHA ў арганізме.

Нарэшце, бялок з гарбузовым насеннем неверагодна універсальны. Яго можна ўжываць у розных формах - як цэлыя насенне, здрабняюць у ежу альбо ў якасці бялковага парашка. Гэтая ўніверсальнасць палягчае веганам і вегетарыянцам уключыць гэтую пажыўную крыніцу бялку ў свае рацыёны некалькімі спосабамі: ад пасыпання суцэльных насення на салатах да выкарыстанняГарбузовы насенне бялку парашоку смузи або хлебабулачных вырабах.

 

Ці можа бялок з гарбузовым насеннем бялок замяніць сыроватачны бялок у кактэйлях?

Паколькі ўсё больш людзей шукае альтэрнатывы на расліннай аснове традыцыйным крыніцам бялку, пытанне аб тым, ці можа бялок з гарбузовым насеннем бялковага парашка замяніць сыроватачны бялок у кактэйлях, становіцца ўсё больш распаўсюджаным. У той час як абодва маюць унікальныя перавагі, парашок з гарбузовага насення сапраўды можа стаць жыццяздольнай альтэрнатывай сыроваткі для многіх людзей.

Парашок з гарбузовага насення вырабляецца шляхам шліфавання гарбуза ў дробны парашок, выдаляючы большасць утрымання тлушчу і пакідаючы канцэнтраваны крыніцу бялку. Як і сыроватка, яго можна лёгка змяшаць у кактэйлі, смузи і іншыя напоі, што робіць яго зручным варыянтам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне бялку.

З пункту гледжання ўтрымання бялку, бялок з гарбузовым насеннем звычайна ўтрымлівае каля 60-70% бялку па вазе, што супастаўна з многімі сыроватачны бялок. Аднак дакладнае ўтрыманне бялку можа вар'іравацца паміж брэндамі, таму заўсёды лепш праверыць этыкетку харчавання.

Адна з асноўных перавагГарбузовы насенне бялку парашокнад сыроваткай з'яўляецца яго прыдатнасць для тых, хто мае дыетычныя абмежаванні. Гэта, натуральна, без малочных прадуктаў, што робіць яго выдатным варыянтам для людзей, якія маюць непераноснасць лактозы альбо пасля веганскай дыеты. Звычайна гэта таксама вольны ад звычайных алергенаў, такіх як соя і глютен, хоць заўсёды лепш праверыць этыкетку на наяўнасць патэнцыйнага перакрыжаванага забруджвання.

Што тычыцца амінакіслотнага профілю, бялок з гарбузовым насеннем змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, што робіць яго поўным бялком, як сыроватка. Аднак прапорцыі гэтых амінакіслот адрозніваюцца. Сыроватка асабліва высокая ў амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (BCAAS), асабліва лейцыну, якая вядомая сваімі ўласцівасцямі цягліц. У той час як бялок з гарбузовым насеннем сапраўды ўтрымлівае BCAA, узровень звычайна ніжэйшы, чым у сыроваткі.

З улікам гэтага, бялок гарбуза пераўзыходзіць у іншых галінах. Ён багаты аргінінам, амінакіслотай, якая гуляе вырашальную ролю ў вытворчасці аксіду азоту, якая можа палепшыць крывацёк і патэнцыйна павысіць эфектыўнасць фізічных нагрузак. Ён таксама высокі ў трыптафане, што важна для вытворчасці серотоніна і можа дапамагчы ў рэгуляванні сну і настрою.

З пункту гледжання засваяльнасці, сыроватачны бялок часта лічыцца залатым стандартам, з вельмі высокім біялагічным значэннем. У той час як бялок гарбузовага насення таксама вельмі засваяльны, ён не можа быць паглынуты так хутка, як сыроватка. Гэтая павольная хуткасць паглынання на самай справе можа быць карыснай для некаторых людзей, што патэнцыйна забяспечвае больш устойлівы выкід амінакіслот.

Калі гаворка ідзе пра густ і тэкстуру, бялок гарбузовага насення мае мяккі, арэхавы водар, які многім лічыцца прыемным. Ён, як правіла, добра спалучаецца ў кактэйлях, хоць ён не можа растварацца так, як некаторыя сыроватачныя вавёркі. Некаторыя людзі выяўляюць, што гэта дадае прыемную таўшчыню іх кактэйляў.

У канчатковым рахунку, ці будзеГарбузовы насенне бялку парашокМожаце замяніць сыроватка ў вашых кактэйлях, залежыць ад вашых індывідуальных патрэбаў і пераваг. Калі вы шукаеце раслінную крыніцу бялку з расліннай асновай з поўным профілем амінакіслот, бялок з гарбузовым насеннем-выдатны выбар. Хоць гэта можа не адпавядаць сыроваткай з пункту гледжання ўтрымання лейцыну або хуткага паглынання, ён прапануе шэраг іншых пераваг, якія робяць яе годнай альтэрнатывай.

У заключэнне, насенне гарбуза сапраўды з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, які прапануе поўны амінакіслотны профіль, высокую засваяльнасць і мноства дадатковых пажыўных рэчываў. Незалежна ад таго, што спажываюцца як цэлыя насенне, альбо ў парашковым выглядзе, яны забяспечваюць універсальны варыянт бялку на расліннай аснове, прыдатны для розных дыетычных патрэбаў. Як і ў любой змене дыеты, заўсёды лепш пракансультавацца з медыцынскім работнікам або зарэгістраваным дыетолагам, каб пераканацца, што ваш спажыванне бялку адпавядае вашым індывідуальным мэтам і патрэбам у галіне аховы здароўя.

Літаратура:

1. Tosco, G. (2004). Харчовыя ўласцівасці гарбузовых насення. Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH і інш. (2006). Амінакіслота, тлустыя кіслаты і мінеральны склад 24 карэнных раслін Буркіна -Фасо. Часопіс харчовага складу і аналізу, 19 (6-7), 651-660.

3. Ядаў, М. і інш. (2016). Харчовы і тэрапеўтычны патэнцыял гарбузовага насення. Міжнародны часопіс харчавання і харчовых навук, 2 (4), 555-592.

4. Лоні, М. і інш. (2018). Бялок для жыцця: агляд аптымальнага спажывання бялку, устойлівых дыетычных крыніц і ўплыў на апетыт у старых дарослых. Пажыўныя рэчывы, 10 (3), 360.

5. Хофман, малодшы, і Falvo, MJ (2004). Бялок - што лепш? Часопіс спартыўнай навукі і медыцыны, 3 (3), 118-130.

6. Берразага, I. і інш. (2019). Роля анабалічных уласцівасцей раслін і крыніц бялку на аснове жывёл у падтрымцы мышачнай масы: крытычны агляд. Пажыўныя рэчывы, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC і інш. (2019). Замена жывёльных бялкоў раслінным бялком у рацыёне заходняга тыпу: агляд. Пажыўныя рэчывы, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, Shm і інш. (2018). Змест бялку і склад амінакіслот з камерцыйна даступных раслінных ізалятаў бялку. Амінакіслоты, 50 (12), 1685-1695.

9. Банашэк, А. і інш. (2019). Уплыў сыроватачнага і гарохавага бялку на фізічныя адаптацыі пасля 8-тыднёвага функцыянальнага трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIFT): пілотнае даследаванне. Спорт, 7 (1), 12.

10. Applegate, Ea, & Grivetti, Le (1997). Пошук канкурэнтнага краю: гісторыя дыетычных дзівак і дабавак. Часопіс харчавання, 127 (5), 869S-873S.