Ці з'яўляюцца гарбузовыя семечкі добрай крыніцай бялку?

Колькі бялку змяшчаецца ў арганічных гарбузовых семечках?

Арганічныя гарбузовыя семечкі з'яўляюцца сілай харчавання, і ўтрыманне бялку ў іх асабліва ўражвае. У сярэднім 1 унцыя (28 грам) сырых арганічных гарбузовых семак змяшчае каля 7 грамаў бялку. Гэта робіць іх аднымі з самых багатых бялком даступных насення, пераўзыходзячы па змесце бялку нават насенне сланечніка і лёну.

Каб паказаць гэта ў перспектыве, той жа памер порцыі міндаля змяшчае каля 6 грамаў бялку, у той час як насенне Чыа забяспечваюць каля 4 грамаў. Такое высокае ўтрыманне бялку ў такой маленькай порцыі робіць гарбузовыя семечкі выдатным выбарам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне бялку, няхай гэта будзе для нарошчвання мышачнай масы, кантролю вагі або агульнага здароўя.

Варта адзначыць, што ўтрыманне бялку можа нязначна адрознівацца ў залежнасці ад спосабу падрыхтоўкі насення. Смажаныя гарбузовыя семечкі могуць мець крыху больш высокую канцэнтрацыю бялку з-за страты вільгаці ў працэсе смажання. Аднак розніца ў цэлым мінімальная, і як сырыя, так і смажаныя арганічныя гарбузовыя семечкі з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку.

Pбялковы парашок насення гарбузылічыцца паўнавартасным, што азначае, што ён змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, якія наш арганізм не можа вырабляць самастойна. Гэта асабліва важна для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, бо паўнавартасныя раслінныя бялкі сустракаюцца адносна рэдка.

Акрамя таго, бялок гарбузовых семак добра засвойваецца, яго біялагічная каштоўнасць складае каля 65%. Гэта азначае, што значная частка бялку, спажыванага з гарбузовых семак, можа быць эфектыўна засвоена арганізмам. Высокая засваяльнасць у спалучэнні з поўным амінакіслотным профілем робіць бялок насення гарбузы параўнальным з некаторымі жывёламі бялкамі з пункту гледжання харчовай каштоўнасці.

У дадатак да бялку, арганічныя гарбузовыя семечкі багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі. Яны з'яўляюцца выдатным крыніцай магнію, цынку, жалеза і амега-3 тоўстых кіслот. Яны таксама ўтрымліваюць значную колькасць антыаксідантаў, уключаючы вітамін Е і кароціноіды. Такая шчыльнасць пажыўных рэчываў яшчэ больш павышае каштоўнасць гарбузовых семак як крыніцы бялку, так як разам з спажываннем бялку вы атрымліваеце шырокі спектр карысці для здароўя.

 

Чым карысны бялок гарбузовых семак для веганов і вегетарыянцаў?

Для веганаў і вегетарыянцаў часам бывае складана знайсці адпаведныя крыніцы высакаякаснага бялку. Вось дзе ззяе бялок гарбузовых семак, які прапануе мноства пераваг для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты.

Па-першае, як ужо згадвалася раней, бялок гарбузовых семак - гэта паўнавартасны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот. Гэта асабліва важна для веганаў і вегетарыянцаў, паколькі многія раслінныя крыніцы бялку з'яўляюцца няпоўнымі і не маюць адной або некалькіх незаменных амінакіслот. Уключыўшы гарбузовыя семечкі ў свой рацыён, тыя, хто есць раслінныя прадукты, могуць гарантаваць, што яны атрымліваюць паўнавартасны амінакіслотны профіль, не спадзяючыся на прадукты жывёльнага паходжання.

Па-другое, бялок гарбузовых семак адрозніваецца высокай засваяльнасцю. Некаторыя раслінныя вавёркі арганізму цяжэй расшчапляць і засвойваць, але бялок гарбузовых семак мае высокую біялагічную каштоўнасць, што азначае, што вялікая частка спажыванага бялку можа эфектыўна выкарыстоўвацца арганізмам. Гэта робіць яго эфектыўнай крыніцай бялку для веганаў і вегетарыянцаў, якія павінны забяспечваць свае патрэбы ў бялку толькі за кошт раслінных крыніц.

Яшчэ адна істотная перавага - утрыманне жалеза ў гарбузовых семечках. Дэфіцыт жалеза з'яўляецца звычайнай праблемай для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, паколькі расліннае жалеза (негемовое жалеза) звычайна менш лёгка засвойваецца, чым жалеза жывёльнага паходжання (гемовое жалеза). Тым не менш, гарбузовыя семечкі багатыя жалезам, забяспечваючы каля 23% штодзённай рэкамендаванай нормы спажывання ўсяго за 1 унцыю. Пры ўжыванні разам з прадуктамі, багатымі вітамінам С, засваенне гэтага жалеза можа яшчэ больш павялічыцца.

Гарбузовыя семечкі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай цынку, яшчэ аднаго пажыўнага рэчыва, якое можа быць складана атрымаць у дастатковай колькасці на веганскай або вегетарыянскай дыеце. Цынк мае вырашальнае значэнне для імуннай функцыі, гаення ран і сінтэзу ДНК. Порцыя гарбузовых семак у 1 унцыю забяспечвае каля 14% сутачнай рэкамендаванай нормы спажывання цынку.

Для веганаў і вегетарыянцаў, заклапочаных амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія звычайна асацыююцца з рыбіным тлушчам, гарбузовыя семечкі прапануюць раслінную альтэрнатыву. Нягледзячы на ​​​​тое, што яны не ўтрымліваюць ЭПК або ДГК (формы амега-3, якія змяшчаюцца ў рыбе), яны багатыя АЛК (альфа-ліноленовой кіслатой), расліннай амега-3, якая можа быць ператворана ў ЭПК і ДГК у цела.

Нарэшце, бялок гарбузовых семак неверагодна ўніверсальны. Яго можна ўжываць у розных формах - у выглядзе суцэльнага насення, здробненага ў ежу або ў выглядзе бялковага парашка. Такая ўніверсальнасць дазваляе веганам і вегетарыянцам лёгка ўключаць гэтую пажыўную крыніцу бялку ў свой рацыён рознымі спосабамі - ад пасыпання суцэльнымі насеннямі салат да выкарыстаннябялковы парашок насення гарбузыу смузи або выпечцы.

 

Ці можа бялковы парашок гарбузовых семак замяніць сыроватачна бялок у кактэйлях?

Па меры таго, як усё больш людзей шукаюць раслінныя альтэрнатывы традыцыйным крыніцам бялку, усё часцей узнікае пытанне аб тым, ці можа пратэінавыя парашок гарбузовых семак замяніць бялок малочнай сыроваткі ў кактэйлях. Хаця абодва маюць свае унікальныя перавагі, пратэінавыя парашок гарбузовых семак сапраўды можа быць жыццяздольнай альтэрнатывай сыроватцы для многіх людзей.

Пратэінавыя парашок насення гарбузы вырабляецца шляхам драбнення насення гарбузы ў дробны парашок, выдаляючы большую частку ўтрымання тлушчу і пакідаючы канцэнтраваную крыніцу бялку. Як і сыроватку, яе можна лёгка змешваць у кактэйлі, кактэйлі або іншыя напоі, што робіць яе зручным варыянтам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне бялку.

Што тычыцца ўтрымання бялку, пратэінавыя парашок насення гарбузы звычайна змяшчае каля 60-70% бялку па масе, што параўнальна з многімі парашкамі бялку малочнай сыроваткі. Аднак дакладнае ўтрыманне бялку можа адрознівацца ў залежнасці ад брэнда, таму заўсёды лепш правяраць харчовую этыкетку.

Адно з галоўных перавагбялковы парашок насення гарбузынад сыроваткай з'яўляецца яго прыдатнасць для тых, хто з дыетычнымі абмежаваннямі. У ім натуральна няма малочных прадуктаў, што робіць яго выдатным варыянтам для людзей з непераноснасцю лактозы або тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты. Ён таксама звычайна не ўтрымлівае звычайных алергенаў, такіх як соя і глютен, хоць заўсёды лепш правяраць этыкетку на наяўнасць магчымага перакрыжаванага заражэння.

Калі справа даходзіць да профілю амінакіслот, бялок насення гарбузы змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, што робіць яго паўнавартасным бялком, падобным на сыроватку. Аднак прапорцыі гэтых амінакіслот адрозніваюцца. У сыроватцы асабліва шмат амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), асабліва лейцыну, які вядомы сваімі ўласцівасцямі нарошчвання мышачнай масы. У той час як бялок гарбузовых семак змяшчае ВСАА, яго ўзровень звычайна ніжэй, чым у сыроватцы.

Тым не менш, бялок гарбузовых семак вылучаецца ў іншых галінах. Ён багаты аргінінам, амінакіслатой, якая гуляе важную ролю ў выпрацоўцы аксіду азоту, які можа палепшыць крывацёк і патэнцыйна павысіць эфектыўнасць фізічных практыкаванняў. У ім таксама шмат трыптафану, які важны для выпрацоўкі серотоніна і можа дапамагчы ў рэгуляванні сну і настрою.

З пункту гледжання засваяльнасці бялок малочнай сыроваткі часта лічыцца залатым стандартам з вельмі высокай біялагічнай каштоўнасцю. Нягледзячы на ​​тое, што бялок насення гарбузы таксама добра засвойваецца, ён можа засвойвацца не так хутка, як сыроватка. Гэтая больш павольная хуткасць паглынання можа быць карыснай для некаторых людзей, патэнцыйна забяспечваючы больш працяглы выкід амінакіслот.

Што тычыцца густу і кансістэнцыі, бялок гарбузовых семак мае мяккі арэхавы водар, які многім здаецца прыемным. Ён, як правіла, добра змешваецца ў кактэйлях, хоць можа не растварацца так поўна, як некаторыя бялкі малочнай сыроваткі. Некаторыя людзі лічаць, што гэта надае іх кактэйлям прыемную гушчыню.

У канчатковым рахунку, цібялковы парашок насення гарбузыможа замяніць сыроватку ў вашых кактэйлях, залежыць ад вашых індывідуальных патрэбаў і пераваг. Калі вы шукаеце крыніцу бялку расліннага паходжання, зручную для алергенаў, з поўным амінакіслотным профілем, бялковы парашок гарбузовых семак стане выдатным выбарам. Нягледзячы на ​​​​тое, што яна можа не адпавядаць сыроватцы з пункту гледжання ўтрымання лейцыну або хуткага засваення, яна прапануе шэраг іншых пераваг, якія робяць яе годнай альтэрнатывай.

У заключэнне, гарбузовыя семечкі сапраўды з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, які забяспечвае поўны амінакіслотны профіль, высокую засваяльнасць і мноства дадатковых пажыўных рэчываў. Незалежна ад таго, спажываюцца яны ў выглядзе суцэльных насення або ў выглядзе парашка, яны забяспечваюць універсальны варыянт расліннага бялку, прыдатны для розных дыетычных патрэб. Як і ў выпадку з любымі зменамі дыеты, заўсёды лепш пракансультавацца з медыцынскім работнікам або зарэгістраваным дыетолагам, каб пераканацца, што ваша спажыванне бялку адпавядае вашым індывідуальным мэтам і патрэбам у галіне аховы здароўя.

Спіс літаратуры:

1. Тоско, Г. (2004). Харчовыя ўласцівасці гарбузовых семак. Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH і інш. (2006). Амінакіслоты, тоўстыя кіслоты і мінеральны склад 24 карэнных раслін Буркіна-Фасо. Часопіс харчовага складу і аналізу, 19 (6-7), 651-660.

3. Ядаў М. і інш. (2016). Пажыўны і тэрапеўтычны патэнцыял гарбузовых семак. Міжнародны часопіс аб харчаванні і харчовых навуках, 2 (4), 555-592.

4. Лоні М. і інш. (2018). Бялок для жыцця: агляд аптымальнага спажывання бялку, устойлівых дыетычных крыніц і ўплыву на апетыт у старэючых дарослых. Пажыўныя рэчывы, 10 (3), 360.

5. Хофман, Дж.Р., і Фальво, М.Дж. (2004). Пратэін - што лепш? Часопіс спартыўнай навукі і медыцыны, 3 (3), 118-130.

6. Берразага І. і інш. (2019). Роля анабалічных уласцівасцяў расліннага і жывёльнага паходжання на аснове крыніц бялку ў падтрымцы мышачнай масы Падтрыманне: крытычны агляд. Пажыўныя рэчывы, 11 (8), 1825.

7. Морысан, MC, і інш. (2019). Замена жывёл бялкоў расліннымі вавёркамі ў дыеце заходняга тыпу: агляд. Пажыўныя рэчывы, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM і інш. (2018). Змест бялку і амінакіслотны склад камерцыйна даступных изолятов расліннага бялку. Амінакіслоты, 50 (12), 1685-1695.

9. Банашэк А. і інш. (2019). Уплыў сыроватачна супраць гарохавага бялку на фізічную адаптацыю пасля 8 тыдняў высокаінтэнсіўнай функцыянальнай трэніроўкі (HIFT): пілотнае даследаванне. Спорт, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Пошук канкурэнтнай перавагі: гісторыя дыетычных дзівацтваў і харчовых дабавак. Часопіс харчавання, 127 (5), 869S-873S.