Ці з'яўляюцца гарбузовыя насенне добрай крыніцай бялку?

Колькі бялку ў арганічных гарбузовых семечках?

Арганічнае гарбузовае насенне — гэта скарбніца пажыўных рэчываў, а ўтрыманне бялку ў ім асабліва ўражвае. У сярэднім, порцыя сырога арганічнага гарбузовага насення вагой 28 грамаў утрымлівае каля 7 грамаў бялку. Гэта робіць яго адным з самых багатых бялком семкаў, пераўзыходзячы па ўтрыманні бялку нават насенне сланечніка і насенне лёну.

Каб лепш зразумець гэта, варта адзначыць, што порцыя міндаля такога ж памеру змяшчае каля 6 грамаў бялку, а насенне чыа — каля 4 грамаў. Такое высокае ўтрыманне бялку ў такой невялікай порцыі робіць гарбузовае насенне выдатным выбарам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне бялку, няхай гэта будзе для нарошчвання мышачнай масы, кантролю вагі або агульнага здароўя.

Варта адзначыць, што ўтрыманне бялку можа нязначна адрознівацца ў залежнасці ад спосабу падрыхтоўкі насення. Смажанае гарбузовае насенне можа мець крыху вышэйшую канцэнтрацыю бялку з-за страты вільгаці падчас працэсу абсмажвання. Аднак розніца звычайна мінімальная, і як сырое, так і смажанае арганічнае гарбузовае насенне з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку.

Pбялковы парашок з насення гарбузалічыцца паўнавартасным, гэта значыць, ён змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, якія наш арганізм не можа выпрацоўваць самастойна. Гэта асабліва каштоўна для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, бо паўнавартасныя раслінныя бялкі сустракаюцца адносна рэдка.

Акрамя таго, бялок у гарбузовым насенні лёгка засвойваецца, яго біялагічная каштоўнасць складае каля 65%. Гэта азначае, што значная частка бялку, які спажываецца з гарбузовага насення, можа эфектыўна выкарыстоўвацца арганізмам. Высокая засваяльнасць у спалучэнні з поўным амінакіслотным профілем робіць бялок гарбузовага насення параўнальным з некаторымі жывёльнымі бялкамі па харчовай каштоўнасці.

Акрамя бялку, арганічныя гарбузовыя насенне багатыя і іншымі пажыўнымі рэчывамі. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай магнію, цынку, жалеза і амега-3 тоўстых кіслот. Яны таксама ўтрымліваюць значную колькасць антыаксідантаў, у тым ліку вітаміна Е і каратыноідаў. Такая шчыльнасць пажыўных рэчываў яшчэ больш павышае каштоўнасць гарбузовых насення як крыніцы бялку, бо разам са спажываннем бялку вы атрымліваеце шырокі спектр пераваг для здароўя.

 

Чым карысны бялок гарбузовага насення для веганаў і вегетарыянцаў?

Для веганаў і вегетарыянцаў пошук дастатковай колькасці высакаякаснага бялку часам можа быць складанай задачай. Менавіта тут праяўляецца бялок з гарбузовых насення, які прапануе шматлікія перавагі для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты.

Па-першае, як ужо згадвалася раней, гарбузовы бялок — гэта паўнавартасны бялок, які змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот. Гэта асабліва каштоўна для веганаў і вегетарыянцаў, бо многія раслінныя крыніцы бялку з'яўляюцца няпоўнымі, ім не хапае адной або некалькіх незаменных амінакіслот. Уключаючы гарбузовы бялок у свой рацыён, людзі, якія ўжываюць раслінную ежу, могуць гарантаваць сабе паўнавартасны амінакіслотны профіль, не залежачы ад прадуктаў жывёльнага паходжання.

Па-другое, бялок гарбузовага насення лёгка засвойваецца. Некаторыя раслінныя бялкі арганізму цяжэй расшчапляць і засвойваць, але бялок гарбузовага насення мае высокую біялагічную каштоўнасць, што азначае, што значная частка спажыванага бялку можа эфектыўна выкарыстоўвацца арганізмам. Гэта робіць яго эфектыўнай крыніцай бялку для веганаў і вегетарыянцаў, якім неабходна задавальняць свае патрэбы ў бялку выключна з раслінных крыніц.

Яшчэ адной значнай перавагай з'яўляецца ўтрыманне жалеза ў гарбузовым насенні. Дэфіцыт жалеза з'яўляецца распаўсюджанай праблемай для тых, хто прытрымліваецца расліннай дыеты, бо расліннае жалеза (негемавае жалеза) звычайна засвойваецца горш, чым жалеза жывёльнага паходжання (гемавае жалеза). Аднак гарбузовае насенне багатае жалезам, забяспечваючы каля 23% рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання ўсяго ў 1 унцыі порцыі. Пры ўжыванні разам з прадуктамі, багатымі вітамінам С, засваенне гэтага жалеза можа яшчэ больш палепшыць.

Гарбузовае насенне таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай цынку, яшчэ аднаго пажыўнага рэчыва, якое можа быць цяжка атрымаць у дастатковай колькасці пры веганскай або вегетарыянскай дыеце. Цынк мае вырашальнае значэнне для імуннай функцыі, гаення ран і сінтэзу ДНК. Порцыя гарбузовага насення вагой 30 г забяспечвае каля 14% ад рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання цынку.

Для веганаў і вегетарыянцаў, якія турбуюцца пра амега-3 тоўстыя кіслоты, звычайна звязаныя з рыбіным тлушчам, гарбузовае насенне прапануе раслінную альтэрнатыву. Хоць яны не ўтрымліваюць ЭПК або ДГК (формы амега-3, якія змяшчаюцца ў рыбе), яны багатыя на АЛА (альфа-ліноленавую кіслату), раслінную амега-3, якая можа пераўтварацца ў ЭПК і ДГК у арганізме.

Нарэшце, гарбузовы бялок неверагодна ўніверсальны. Яго можна ўжываць у розных формах — як цэлыя насенне, здробненыя ў муку або ў выглядзе бялковага парашка. Гэтая ўніверсальнасць дазваляе веганам і вегетарыянцам лёгка ўключаць гэтую пажыўную крыніцу бялку ў свой рацыён рознымі спосабамі, ад пасыпання салатаў цэлымі насеннем да выкарыстаннябялковы парашок з гарбузовага насенняу кактэйлях або выпечцы.

 

Ці можа бялковы парашок з гарбузовых насення замяніць сыроватачны бялок у кактэйлях?

Паколькі ўсё больш людзей шукаюць раслінныя альтэрнатывы традыцыйным крыніцам бялку, пытанне аб тым, ці можа бялковы парашок гарбузовага насення замяніць сыроватачны бялок у кактэйлях, становіцца ўсё больш распаўсюджаным. Хоць абодва маюць свае унікальныя перавагі, бялковы парашок гарбузовага насення сапраўды можа быць жыццяздольнай альтэрнатывай сыроватцы для многіх людзей.

Гарбузовы бялковы парашок вырабляецца шляхам драбнення гарбузовых насення ў дробны парашок, пры гэтым выдаляецца большая частка тлушчу і застаецца канцэнтраваная крыніца бялку. Як і сыроватку, яго можна лёгка дадаваць у кактэйлі, смузі або іншыя напоі, што робіць яго зручным варыянтам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне бялку.

Што тычыцца ўтрымання бялку, бялковы парашок з гарбузовага насення звычайна змяшчае каля 60-70% бялку па вазе, што параўнальна з многімі парашкамі сыроватачнага бялку. Аднак дакладнае ўтрыманне бялку можа адрознівацца ў розных брэндаў, таму заўсёды лепш праверыць этыкетку з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці.

Адной з галоўных перавагбялковы парашок з гарбузовага насенняПеравага сыроваткі ў тым, што яна падыходзіць для людзей з абмежаваннямі ў харчаванні. Яна натуральным чынам не ўтрымлівае малочных прадуктаў, што робіць яе выдатным варыянтам для людзей з непераноснасцю лактозы або веганскай дыеты. Звычайна яна таксама не ўтрымлівае распаўсюджаных алергенаў, такіх як соя і глютен, хоць заўсёды лепш праверыць этыкетку на наяўнасць перакрыжаванага забруджвання.

Калі казаць пра амінакіслотны профіль, гарбузовы бялок змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, што робіць яго паўнавартасным бялком, падобным да сыроватачнага. Аднак прапорцыі гэтых амінакіслот адрозніваюцца. Сыроватачны бялок асабліва багаты амінакіслотамі з разгалінаваным ланцугом (BCAA), асабліва лейцынам, які вядомы сваімі ўласцівасцямі для нарошчвання мышачнай масы. Хоць гарбузовы бялок і змяшчае BCAA, іх узровень звычайна ніжэйшы, чым у сыроватцы.

Тым не менш, бялок гарбузовага насення пераўзыходзіць іншых. Ён багаты аргінінам, амінакіслатой, якая адыгрывае вырашальную ролю ў выпрацоўцы аксіду азоту, што можа палепшыць кровазварот і патэнцыйна павысіць працаздольнасць пры фізічных нагрузках. Ён таксама багаты трыптафанам, які важны для выпрацоўкі сератаніну і можа спрыяць сну і рэгуляцыі настрою.

Што да засваяльнасці, сыроватачны бялок часта лічыцца залатым стандартам, бо мае вельмі высокую біялагічную каштоўнасць. Хоць бялок гарбузовага насення таксама добра засвойваецца, ён можа засвойвацца не так хутка, як сыроватачны. Гэтая больш павольная хуткасць засваення можа быць карыснай для некаторых людзей, патэнцыйна забяспечваючы больш працяглы вызваленне амінакіслот.

Калі казаць пра смак і тэкстуру, гарбузовы бялок мае мяккі арэхавы прысмак, які многім падабаецца. Ён добра змешваецца з кактэйлямі, хоць можа не растварацца так цалкам, як некаторыя сыроватачныя бялкі. Некаторыя людзі адзначаюць, што ён надае кактэйлям прыемную гушчыню.

У рэшце рэшт, цібялковы парашок з гарбузовага насенняЧым можна замяніць сыроватку ў кактэйлях, залежыць ад вашых індывідуальных патрэб і пераваг. Калі вы шукаеце крыніцу бялку расліннага паходжання, якая не выклікае алергіі, з поўным амінакіслотным профілем, выдатным выбарам будзе бялковы парашок з гарбузовага насення. Хоць ён можа не саступаць сыроватцы па ўтрыманні лейцыну або хуткаму засваенню, ён прапануе шэраг іншых пераваг, якія робяць яго годнай альтэрнатывай.

У заключэнне, гарбузовае насенне сапраўды з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, прапаноўваючы поўны амінакіслотны профіль, высокую засваяльнасць і мноства дадатковых пажыўных рэчываў. Незалежна ад таго, ужываюцца яны ў выглядзе цэлых насення або ў выглядзе парашка, яны забяспечваюць універсальны варыянт расліннага бялку, прыдатны для розных дыетычных патрэб. Як і пры любой змене дыеты, заўсёды лепш пракансультавацца з медыцынскім работнікам або дыпламаваным дыетолагам, каб пераканацца, што спажыванне бялку адпавядае вашым індывідуальным мэтам і патрэбам у галіне аховы здароўя.

Спасылкі:

1. Тоска, Г. (2004). Харчовыя ўласцівасці гарбузовага насення. Часопіс сельскагаспадарчай і харчовай хіміі, 52(5), 1424-1431.

2. Глю, Р. Х. і інш. (2006). Амінакіслотны, тоўсты кіслотны і мінеральны склад 24 мясцовых раслін Буркіна-Фасо. Часопіс па складзе і аналізе харчовых прадуктаў, 19(6-7), 651-660.

3. Ядаў, М. і інш. (2016). Харчовы і тэрапеўтычны патэнцыял гарбузовага насення. Міжнародны часопіс па харчаванню і харчовай навукі, 2(4), 555-592.

4. Лоні, М. і інш. (2018). Бялок на ўсё жыццё: агляд аптымальнага спажывання бялку, устойлівых крыніц харчавання і ўплыву на апетыт у пажылых людзей. Nutrients, 10(3), 360.

5. Хофман, Дж. Р. і Фальва, М. Дж. (2004). Бялок - які лепшы? Часопіс спартыўнай навукі і медыцыны, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. і інш. (2019). Роля анабалічных уласцівасцей раслінных і жывёльных крыніц бялку ў падтрымцы падтрымання мышачнай масы: крытычны агляд. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Морысан, М.К. і інш. (2019). Замена жывёльных бялкоў расліннымі ў дыеце заходняга тыпу: агляд. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Горысен, Ш.М. і інш. (2018). Змест бялку і амінакіслотны склад камерцыйна даступных ізалятаў расліннага бялку. Амінакіслоты, 50(12), 1685-1695.

9. Банажэк, А. і інш. (2019). Уплыў сыроватачнага бялку ў параўнанні з гарохавым бялком на фізічную адаптацыю пасля 8 тыдняў высокаінтэнсіўных функцыянальных трэніровак (HIFT): пілотнае даследаванне. Спорт, 7(1), 12.

10. Эплгейт, Э. А. і Грыветці, Л. Е. (1997). Пошук канкурэнтнай перавагі: гісторыя дыетычных модных тэндэнцый і дабавак. Часопіс харчавання, 127(5), 869S-873S.