Ці можна нарасціць мышачную масу на гарохавым бялку?

Ці арганічны гарохавы бялок гэтак жа эфектыўны, як бялок малочнай сыроваткі, для павелічэння мышачнай масы?

Арганічны гарохавы бялок стаў моцным канкурэнтам на рынку бялковых дабавак, яго часта параўноўваюць з даўнім фаварытам сыроватачна пратэіна. Калі справа даходзіць да павелічэння мышачнай масы, як гарохавы бялок, так і бялок малочнай сыроваткі маюць свае перавагі, але як яны суадносяцца адзін з адным?

Профіль амінакіслот:Бялок гароху змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, што робіць яго поўнай крыніцай бялку. Хоць яго амінакіслотны профіль нязначна адрозніваецца ад сыроватачна пратэіна, ён па-ранейшаму забяспечвае добры баланс незаменных амінакіслот, неабходных для росту і аднаўлення цягліц. Гарохавы бялок змяшчае асабліва шмат амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (BCAA), асабліва лейцын, які мае вырашальнае значэнне для стымуляцыі сінтэзу цягліцавага бялку.

Засваяльнасць:Арганічны бялок гароху, як правіла, добра пераносіцца і лёгка засвойваецца большасцю людзей. Ён натуральным чынам не ўтрымлівае звычайных алергенаў, такіх як малочныя прадукты, соя і глютен, што робіць яго прыдатным варыянтам для тых, хто мае дыетычныя абмежаванні або адчувальнасць. Сыроватачны бялок, з іншага боку, можа выклікаць праблемы з страваваннем у людзей з непераноснасцю лактозы або алергіяй на малочныя прадукты.

Хуткасць паглынання:Сыроватачны бялок вядомы сваёй хуткай хуткасцю засваення, што можа быць карысным для аднаўлення пасля трэніроўкі. Гарохавы бялок мае крыху больш павольную хуткасць паглынання, але гэта можа быць выгадна для забеспячэння працяглага вызвалення амінакіслот у цягліцах на працягу больш доўгага перыяду.

Патэнцыял нарошчвання мышачнай масы:Некалькі даследаванняў параўноўвалі эфект гарохавага бялку на нарошчванне мышачнай масы з сыроватачна бялком. Даследаванне 2015 года, апублікаванае ў Journal of the International Society of Sports Nutrition, паказала, што гарохавы бялок быў такім жа эфектыўным, як і бялок сыроватачна, у спрыянні павелічэнню мышачнай таўшчыні ў спалучэнні з трэніроўкамі з сілай.

Устойлівасць і ўздзеянне на навакольнае асяроддзе: Арганічны бялок гарохучаста лічыцца больш экалагічна чыстым і ўстойлівым у параўнанні з бялком малочнай сыроваткі. Для вытворчасці гароху патрабуецца менш вады і зямлі, і яго вырошчванне можа дапамагчы палепшыць здароўе глебы за кошт фіксацыі азоту.

У той час як бялок малочнай сыроваткі быў выбарам для многіх спартсменаў і бодзібілдараў, арганічны бялок гароху апынуўся годнай альтэрнатывай. Яго поўны амінакіслотны профіль, засваяльнасць і патэнцыял для нарошчвання мышачнай масы робяць яго жыццяздольным варыянтам для тых, хто хоча нарасціць мышачную масу на расліннай дыеце або шукае альтэрнатыву вавёркам жывёльнага паходжання.

Колькі гарохавага бялку трэба ўжываць штодня для аптымальнага росту цягліц?

Вызначэнне патрэбнай колькасцігарохавы бялокспажыванне для аптымальнага росту мышачнай масы залежыць ад розных фактараў, уключаючы вагу вашага цела, узровень актыўнасці і агульныя фітнес-мэты. Вось поўнае кіраўніцтва, якое дапаможа вам вызначыць ідэальнае спажыванне гарохавага бялку для нарошчвання мышачнай масы:

Агульныя рэкамендацыі па бялку: Рэкамендуемая дыетычная норма (RDA) бялку складае 0,8 грама на кілаграм масы цела для дарослых, якія вядуць маларухомы рэжым. Тым не менш, людзям, якія займаюцца рэгулярнымі трэніроўкамі з сілавымі нагрузкамі і якія імкнуцца нарасціць мышачную масу, часта рэкамендуецца большае спажыванне бялку.

Спецыяльныя рэкамендацыі для спартсменаў: Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання мяркуе, што спартсмены штодня спажываюць ад 1,4 да 2,0 грамаў бялку на кілаграм вагі цела для аптымальнага росту і аднаўлення цягліц. Для чалавека вагой 70 кг (154 фунта) гэта азначае прыкладна ад 98 да 140 грамаў бялку ў дзень.

Спецыфіка бялку гароху: Пры выкарыстанні бялку гароху ў якасці асноўнай крыніцы бялку, вы можаце прытрымлівацца гэтых агульных рэкамендацый. Аднак важна адзначыць, што ў бялку гароху крыху менш метионина ў параўнанні з бялком жывёльнага паходжання, таму забеспячэнне разнастайнага рацыёну або разгляд дабаўкі метионина можа быць карысным.

Час і размеркаванне: размеркаванне спажывання бялку на працягу дня мае вырашальнае значэнне для аптымальнага сінтэзу цягліцавага бялку. Імкніцеся да 20-40 грамаў бялку за адзін прыём ежы, 3-4 прыёму ежы, раўнамерна размеркаваных на працягу дня. Такі падыход дапамагае падтрымліваць станоўчы бялковы баланс і падтрымлівае пастаяннае аднаўленне і рост цягліц.

Спажыванне пасля трэніроўкі: спажыванне гарохавага бялку на працягу ад 30 хвілін да 2 гадзін пасля трэніроўкі можа дапамагчы максымізаваць сінтэз і аднаўленне цягліцавага бялку. Звычайна рэкамендуецца порцыя з 20-40 грам гарохавага бялку пасля трэніроўкі.

Варта ўлічваць індывідуальныя фактары:

- Мэты па будынку цела: калі вы жадаеце нарасціць мышачную масу, мінімізуючы павелічэнне тлушчу, магчыма, вам спатрэбіцца спажываць бялок у большай частцы рэкамендаванага дыяпазону.

- Інтэнсіўнасць і частата трэніровак: больш інтэнсіўныя і частыя трэніроўкі могуць запатрабаваць большага спажывання бялку для падтрымкі аднаўлення і росту цягліц.

- Узрост: пажылыя людзі могуць атрымаць карысць ад большага спажывання бялку для барацьбы з узроставай стратай цягліц (саркапенія).

- Агульнае спажыванне калорый: пераканайцеся, што ваша спажыванне бялку адпавядае вашым агульным мэтам па каларыйнасці, незалежна ад таго, імкнецеся вы да павелічэння мышачнай масы, захавання або страты тлушчу.

Маніторынг і карэкціроўка: Сачыце за сваім прагрэсам і карэктуйцегарохавы бялокпрыём па меры неабходнасці. Калі вы не бачыце жаданага росту цягліц, вам можа спатрэбіцца павялічыць спажыванне бялку або скарэктаваць іншыя фактары, такія як агульнае спажыванне калорый або інтэнсіўнасць трэніровак.

Патэнцыйныя недахопы празмернага спажывання: у той час як высокае спажыванне бялку ў цэлым бяспечна для здаровых людзей, празмернае спажыванне гарохавага бялку (або любой крыніцы бялку) можа прывесці да стрававальнага дыскамфорту або непатрэбнага спажывання калорый. Важна знайсці правільны баланс, які падтрымлівае вашы мэты па нарошчванні мышачнай масы, не выклікаючы негатыўных наступстваў.

Дадатковыя пажыўныя рэчывы: памятайце, што аднаго бялку недастаткова для аптымальнага росту цягліц. Пераканайцеся, што вы таксама спажываеце дастатковую колькасць вугляводаў для атрымання энергіі і аднаўлення, а таксама неабходных тлушчаў для выпрацоўкі гармонаў і агульнага здароўя.

Выконваючы гэтыя рэкамендацыі і прыслухоўваючыся да свайго арганізму, вы можаце вызначыць аптымальнае колькасць штодзённага спажывання гарохавага бялку для росту цягліц. Памятайце, што індывідуальныя патрэбы могуць адрознівацца, і кансультацыя з зарэгістраваным дыетолагам або спартыўным дыетолагам можа дапамагчы вам скласці індывідуальны план харчавання, які адпавядае вашым канкрэтным мэтам і патрабаванням.

 

Ці можа гарохавы бялок выклікаць якія-небудзь пабочныя эфекты або праблемы з страваваннем?

Хаця гарохавы бялок звычайна добра пераносіцца большасцю людзей, важна ведаць аб патэнцыйных пабочных эфектах або праблемах з страваваннем, якія могуць узнікнуць. Разуменне гэтых патэнцыйных праблем можа дапамагчы вам прыняць абгрунтаванае рашэнне аб уключэнні гарохавага бялку ў ваш рацыён і аб тым, як змякчыць любыя пабочныя эфекты.

Агульныя праблемы з страваваннем:

1. Ўздуцце жывата: некаторыя людзі могуць адчуваць ўздуцце жывата пры першым увядзенні гарохавага бялку ў свой рацыён. Часта гэта звязана з высокім утрыманнем абалоніны ў гароху, якая можа выклікаць газаўтварэнне ў стрававальнай сістэме.

2. Газаўтварэнне: Як і ўздуцце жывата, павышанае газаўтварэнне з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам пры ўжыванні гарохавага бялку, асабліва ў вялікіх колькасцях або калі арганізм да яго не прывык.

3. Дыскамфорт у страўніку: У некаторых выпадках людзі могуць адчуваць лёгкі дыскамфорт у страўніку або спазмы пры ўжываннігарохавы бялок, асабліва калі ў іх адчувальная стрававальная сістэма.

4. Завала або дыярэя: пры ўвядзенні новай крыніцы бялку могуць адбыцца змены ў апаражненні кішачніка. Некаторыя людзі могуць адчуваць завалы з-за павышанага ўтрымання клятчаткі, у той час як іншыя могуць адчуваць больш вадкі крэсла.

 

Алергічныя рэакцыі:

Хоць алергія на гарох сустракаецца адносна рэдка, яна існуе. Сімптомы алергіі на гарох могуць ўключаць:

- Скурныя рэакцыі (крапіўніца, сверб або экзэма)

- Сімптомы стрававання (млоснасць, ваніты або боль у жываце)

- Праблемы з дыханнем (хрыпы, кашаль або цяжкасць дыхання)

Калі вы падазраяце алергію на гарох, вельмі важна пракансультавацца з алерголагам для правільнага дыягназу і рэкамендацый.

 

Патэнцыйны дысбаланс пажыўных рэчываў:

1. Рызыка падагры: у гарохавым бялку шмат пуринов, якія могуць павысіць узровень мачавой кіслаты ў арганізме. Для людзей, схільных да падагры або ў анамнезе падагры, празмернае спажыванне гарохавага бялку можа пагоршыць сімптомы.

2. Паглынанне мінералаў: гарох змяшчае фітаты, якія могуць звязвацца з такімі мінераламі, як жалеза, цынк і кальцый, патэнцыйна зніжаючы іх засваенне. Аднак, як правіла, гэта не з'яўляецца сур'ёзнай праблемай, калі гарохавы бялок не ўжываецца ў вельмі вялікіх колькасцях або ў якасці адзінай крыніцы бялку.

Змякчэнне пабочных эфектаў:

1. Паступовае ўвядзенне: пачніце з невялікай колькасці гарохавага бялку і паступова павялічвайце спажыванне, каб ваша стрававальная сістэма прыстасавалася.

2. Гідратацыя: забяспечце дастатковае спажыванне вады пры ўжыванні гарохавага бялку, каб прадухіліць завалы і падтрымаць страваванне.

3. Ферментныя дабаўкі: падумайце аб прыёме стрававальных ферментных дабавак, асабліва тых, якія дапамагаюць расшчапляць складаныя вугляводы, каб паменшыць газаўтварэнне і ўздуцце жывата.

4. Збалансаваная дыета: уключыце ў свой рацыён розныя крыніцы бялку, каб забяспечыць збалансаваны профіль амінакіслот і знізіць рызыку дысбалансу пажыўных рэчываў.

5. Правільная падрыхтоўка: калі вы выкарыстоўваеце парашок гарохавага бялку, старанна змяшайце яго з вадкасцю, каб прадухіліць зліпанне, якое можа выклікаць дыскамфорт у страваванні.

6. Час: паэксперыментуйце з часам спажывання гарохавага бялку. Некаторым людзям можа лягчэй засвойвацца, калі ўжываць яго падчас ежы, а не на галодны страўнік.

7. Якасць мае значэнне: выбірайце высокую якасць,арганічны бялок гарохупрадукты без дабавак і напаўняльнікаў, якія могуць выклікаць дадатковыя праблемы з страваваннем.

Індывідуальныя варыяцыі:

Важна адзначыць, што індывідуальныя рэакцыі на гарохавы бялок могуць моцна адрознівацца. У той час як некаторыя людзі могуць не адчуваць пабочных эфектаў наогул, іншыя могуць быць больш адчувальнымі. Такія фактары, як агульная дыета, здароўе кішачніка і індывідуальная адчувальнасць, могуць гуляць пэўную ролю ў тым, наколькі добра пераносіцца гарохавы бялок.

 

Доўгатэрміновыя меркаванні:

Для большасці здаровых людзей доўгі ўжыванне гарохавага бялку лічыцца бяспечным. Аднак, як і пры любых істотных зменах дыеты, пажадана сачыць за сваім здароўем і пракансультавацца з медыцынскім работнікам, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы або існуючыя захворванні.

У заключэнне, хоць гарохавы бялок можа выклікаць некаторыя праблемы з страваваннем або пабочныя эфекты ў некаторых асоб, яны, як правіла, мяккія і часта могуць быць аслаблены шляхам правільнага ўвядзення і ўжывання. Усведамляючы патэнцыйныя пабочныя эфекты і прымаючы меры, каб звесці іх да мінімуму, вы можаце паспяхова ўключыць гарохавы бялок у свой рацыён, каб падтрымаць вашыя мэты па нарошчванні мышачнай масы, падтрымліваючы пры гэтым агульны стан здароўя і добрае самаадчуванне.

Bioway Organic Ingredients імкнецца падтрымліваць строгія нарматыўныя стандарты і сертыфікаты, гарантуючы, што нашы раслінныя экстракты поўнасцю адпавядаюць асноўным патрабаванням якасці і бяспекі для прымянення ў розных галінах прамысловасці. Падмацаваная камандай вопытных прафесіяналаў і экспертаў у галіне экстракцыі раслін, кампанія забяспечвае неацэнныя галіновыя веды і падтрымку нашых кліентаў, даючы ім магчымасць прымаць абгрунтаваныя рашэнні, якія адпавядаюць іх канкрэтным патрэбам. Імкненне забяспечваць выключнае абслугоўванне кліентаў, Bioway Organic забяспечвае хуткую падтрымку, тэхнічную дапамогу і своечасовую дастаўку, усё гэта накіравана на стварэнне станоўчага вопыту для нашых кліентаў. Кампанія, заснаваная ў 2009 годзе, стала прафесійнайКітайскі пастаўшчык арганічнага парашка гарохавага бялку, вядомы прадуктамі, якія атрымалі аднадушную хвалу кліентаў па ўсім свеце. Па пытаннях, якія тычацца гэтага прадукту або любых іншых прапаноў, людзям рэкамендуецца звяртацца да менеджэра па маркетынгу Грэйс ХУ па адрасеgrace@biowaycn.comабо наведайце наш вэб-сайт www.biowaynutrition.com.

 

Спіс літаратуры:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Пероральные дабаўкі гарохавых бялкоў спрыяюць павелічэнню мышачнай таўшчыні падчас трэніровак з сілавымі нагрузкамі: падвойнае сляпое, рандомізірованное, плацебо-кантраляванае клінічнае даследаванне супраць сыроватачна бялку. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Змест бялку і амінакіслотны склад камерцыйна даступных изолятов расліннага бялку. Амінакіслоты, 50 (12), 1685-1695.

3. Ягер, Р., Керксік, КМ, Кэмпбэл, Б.І., Крыб, П.Дж., Уэлс, С.Д., Сквіт, Т.М., ... і Антоніа, Дж. (2017). Становішча Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання: бялок і практыкаванні. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 14 (1), 20.

4. Банашэк, А., Таунсенд, Дж.Р., Бэндэр, Д., Вантрэйс, У.К., Маршал, А.К., і Джонсан, К.Д. (2019). Эфекты сыроватачна супраць гарохавага бялку на фізічную адаптацыю пасля 8-тыднёвага функцыянальнага навучання высокай інтэнсіўнасці (HIFT): Пілотнае даследаванне. Спорт, 7(1), 12.

5. Месіна, М., Лінч, Х., Дыкінсан, Дж.М., і Рыд, К.Э. (2018). Няма розніцы паміж уплывам соевага бялку і жывёльнага бялку на прырост мышачнай масы і сілы ў адказ на фізічныя практыкаванні. Міжнародны часопіс спартыўнага харчавання і метабалізму фізічных практыкаванняў, 28 (6), 674-685.

6. Берразага, І., Мікар, В., Гено, М., і Вальранд, С. (2019). Роля анабалічных уласцівасцяў расліннага і жывёльнага паходжання крыніц бялку ў падтрымцы падтрымання мышачнай масы: крытычны агляд. Пажыўныя рэчывы, 11 (8), 1825.

7. Джой, Дж.М., Лоўры, Р.П., Уілсан, Дж.М., Пурпура, М., Дэ Соуза, Э.О., Уілсан, С.М., ... і Ягер, Р. (2013). Ўздзеянне 8 тыдняў прыёму сыроватачна або рысавага бялку на склад цела і прадукцыйнасць фізічных практыкаванняў. Часопіс харчавання, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Анабалічных рэакцыя на раслінны пратэін праглынанні. Спартыўная медыцына, 51 (1), 59-79.

9. Валенсуэла, PL, Мата, Ф., Маралес, JS, Касціла-Гарсія, А., і Лусія, А. (2019). Ці паляпшаюць бялковыя дабаўкі з ялавічыны склад цела і эфектыўнасць практыкаванняў? Сістэматычны агляд і мета-аналіз рандомізірованный кантраляваных даследаванняў. Пажыўныя рэчывы, 11 (6), 1429.

10. ван Вліт С., Берд Н.А. і ван Лун Л.Ж. (2015). Анабалічная рэакцыя шкілетных цягліц на спажыванне бялку расліннага паходжання ў параўнанні з жывёлай. Часопіс харчавання, 145 (9), 1981-1991.