Ці можна нарасціць мышачную масу на гарохавым бялку?

Ці з'яўляецца арганічны гарохавы бялок гэтак жа эфектыўны, як сыроватачны бялок для нарошчвання мышачнай масы?

Арганічны гарохавы бялок стаў моцным прэтэндэнтам на рынку бялковых дабавак, яго часта параўноўваюць з даўнім фаварытам — сыроватачным бялком. Калі гаворка ідзе пра набор мышачнай масы, і гарохавы, і сыроватачны бялок маюць свае перавагі, але як яны суадносяцца адзін з адным?

Амінакіслотны профіль:Гарохавы бялок змяшчае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, што робіць яго паўнавартаснай крыніцай бялку. Нягледзячы на ​​тое, што яго амінакіслотны профіль крыху адрозніваецца ад сыроватачнага бялку, ён усё ж забяспечвае добры баланс незаменных амінакіслот, неабходных для росту і аднаўлення цягліц. Гарохавы бялок асабліва багаты амінакіслотамі з разгалінаваным ланцугом (BCAA), асабліва лейцынам, які мае вырашальнае значэнне для стымуляцыі сінтэзу цягліцавага бялку.

Засваяльнасць:Арганічны гарохавы бялок звычайна добра пераносіцца і лёгка засвойваецца большасцю людзей. Ён натуральным чынам не ўтрымлівае распаўсюджаных алергенаў, такіх як малочныя прадукты, соя і глютен, што робіць яго прыдатным варыянтам для людзей з дыетычнымі абмежаваннямі або адчувальнасцю. Сыроватачны бялок, з іншага боку, можа выклікаць праблемы з страваваннем у людзей з непераноснасцю лактозы або алергіяй на малочныя прадукты.

Хуткасць паглынання:Сыроватачны бялок вядомы сваёй хуткасцю засваення, што можа быць карысным для аднаўлення пасля трэніроўкі. Гарохавы бялок мае крыху павольнейшую хуткасць засваення, але гэта можа быць перавагай для забеспячэння працяглага вызвалення амінакіслот у мышцы на працягу больш доўгага перыяду.

Патэнцыял нарошчвання мышачнай масы:У некалькіх даследаваннях параўноўваўся ўплыў гарохавага бялку на нарошчванне мышачнай масы з сыроватачным бялком. Даследаванне 2015 года, апублікаванае ў часопісе Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, паказала, што гарохавы бялок гэтак жа эфектыўны, як і сыроватачны бялок, у спрыянні павелічэнню мышачнай масы ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі.

Устойлівае развіццё і ўздзеянне на навакольнае асяроддзе: Арганічны гарохавы бялокчаста лічыцца больш экалагічна чыстым і ўстойлівым у параўнанні з сыроватачным бялком. Для вырошчвання гароху патрабуецца менш вады і зямлі, а яго вырошчванне можа дапамагчы палепшыць здароўе глебы праз фіксацыю азоту.

Нягледзячы на ​​тое, што сыроватачны бялок з'яўляецца асноўным выбарам для многіх спартсменаў і бодзібілдараў, арганічны гарохавы бялок аказаўся годнай альтэрнатывай. Яго поўны амінакіслотны профіль, лёгкая засваяльнасць і патэнцыял для нарошчвання мышачнай масы робяць яго жыццяздольным варыянтам для тых, хто хоча нарасціць мышачную масу на расліннай дыеце або шукае альтэрнатывы жывёльным бялкам.

Колькі гарохавага бялку трэба ўжываць штодня для аптымальнага росту цягліц?

Вызначэнне патрэбнай колькасцігарохавы бялокДля аптымальнага росту цягліц патрэбная норма спажывання, залежыць ад розных фактараў, у тым ліку ад масы цела, узроўню актыўнасці і агульных мэтаў фізічнай падрыхтоўкі. Вось падрабязнае кіраўніцтва, якое дапаможа вам вызначыць ідэальную норму спажывання гарохавага бялку для нарошчвання мышачнай масы:

Агульныя рэкамендацыі па спажыванні бялку: Рэкамендаваная сутачная норма спажывання бялку (RDA) складае 0,8 грама на кілаграм вагі цела для дарослых, якія ладзяць маларухомы лад жыцця. Аднак людзям, якія рэгулярна займаюцца сілавымі трэніроўкамі і імкнуцца нарошчваць мышачную масу, часта рэкамендуецца большае спажыванне бялку.

Рэкамендацыі для спартсменаў: Міжнароднае таварыства спартыўнага харчавання рэкамендуе спартсменам спажываць ад 1,4 да 2,0 грамаў бялку на кілаграм вагі цела штодня для аптымальнага росту і аднаўлення цягліц. Для чалавека вагой 70 кг (154 фунты) гэта складае прыблізна ад 98 да 140 грамаў бялку ў дзень.

Асаблівасці гарохавага бялку: пры выкарыстанні гарохавага бялку ў якасці асноўнай крыніцы бялку вы можаце прытрымлівацца гэтых агульных рэкамендацый. Аднак важна адзначыць, што гарохавы бялок змяшчае крыху менш метыяніну ў параўнанні з жывёльнымі бялкамі, таму забеспячэнне разнастайнага харчавання або разгляд пытання аб прыёме дабавак метыяніну можа быць карысным.

Час і размеркаванне: размеркаванне спажывання бялку на працягу дня мае вырашальнае значэнне для аптымальнага сінтэзу бялку ў цягліцах. Імкніцеся да 20-40 грамаў бялку на адзін прыём ежы, раўнамерна размеркаваўшы яго на 3-4 прыёмы на працягу дня. Такі падыход дапамагае падтрымліваць станоўчы баланс бялку і спрыяе бесперапыннаму аднаўленню і росту цягліц.

Ужыванне пасля трэніроўкі: ужыванне гарохавага бялку на працягу 30 хвілін - 2 гадзін пасля трэніроўкі можа дапамагчы максымізаваць сінтэз і аднаўленне мышачнага бялку. Звычайна рэкамендуецца прымаць 20-40 грамаў гарохавага бялку пасля трэніроўкі.

Індывідуальныя фактары, якія варта ўлічваць:

- Мэты па складзе цела: калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, мінімізуючы пры гэтым назапашванне тлушчу, вам можа спатрэбіцца спажываць бялок у верхняй частцы рэкамендаванага дыяпазону.

- Інтэнсіўнасць і частата трэніровак: больш інтэнсіўныя і частыя трэніроўкі могуць запатрабаваць большага спажывання бялку для падтрымкі аднаўлення і росту цягліц.

- Узрост: Пажылым людзям можа быць карысна больш высокае спажыванне бялку для барацьбы з узроставай стратай мышачнай масы (саркапеніяй).

- Агульнае спажыванне калорый: пераканайцеся, што спажыванне бялку адпавядае вашым агульным мэтам па калорыях, незалежна ад таго, ці імкнецеся вы да нарошчвання мышачнай масы, падтрымання яе росту ці пахудання.

Маніторынг і карэкціроўка: сачыце за сваім прагрэсам і карэктуйце сваегарохавы бялокспажыванне па меры неабходнасці. Калі вы не бачыце жаданага росту цягліц, вам можа спатрэбіцца павялічыць спажыванне бялку або скарэктаваць іншыя фактары, такія як агульнае спажыванне калорый або інтэнсіўнасць трэніровак.

Патэнцыйныя недахопы празмернага спажывання: хоць высокае спажыванне бялку звычайна бяспечна для здаровых людзей, празмернае спажыванне гарохавага бялку (ці любой іншай крыніцы бялку) можа прывесці да дыскамфорту ў страваванні або непатрэбнага спажывання калорый. Важна знайсці правільны баланс, які будзе падтрымліваць вашы мэты па нарошчванні мышачнай масы, не выклікаючы пабочных эфектаў.

Дадатковыя пажыўныя рэчывы: памятайце, што аднаго толькі бялку недастаткова для аптымальнага росту цягліц. Пераканайцеся, што вы таксама спажываеце дастатковую колькасць вугляводаў для энергіі і аднаўлення, а таксама неабходных тлушчаў для выпрацоўкі гармонаў і агульнага здароўя.

Выконваючы гэтыя рэкамендацыі і прыслухоўваючыся да свайго цела, вы можаце вызначыць аптымальную колькасць гарохавага бялку для штодзённага спажывання для росту цягліц. Памятайце, што індывідуальныя патрэбы могуць адрознівацца, і кансультацыя з дыпламаваным дыетолагам або спартыўным дыетолагам можа дапамагчы вам стварыць персаналізаваны план харчавання, адаптаваны да вашых канкрэтных мэтаў і патрэб.

 

Ці можа гарохавы бялок выклікаць якія-небудзь пабочныя эфекты або праблемы з страваваннем?

Нягледзячы на ​​тое, што гарохавы бялок звычайна добра пераносіцца большасцю людзей, важна ведаць пра патэнцыйныя пабочныя эфекты або праблемы з страваваннем, якія могуць узнікнуць. Разуменне гэтых патэнцыйных праблем можа дапамагчы вам прыняць абгрунтаванае рашэнне аб уключэнні гарохавай бялку ў свой рацыён і аб тым, як паменшыць любыя неспрыяльныя наступствы.

Распаўсюджаныя праблемы з страваваннем:

1. Уздуцце жывата: некаторыя людзі могуць адчуваць уздуцце жывата пры першым увядзенні гарохавага бялку ў свой рацыён. Часта гэта звязана з высокім утрыманнем клятчаткі ў гароху, якая можа выклікаць газаўтварэнне ў стрававальнай сістэме.

2. Газы: Падобна ўздуццю жывата, павышанае газаўтварэнне з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам пры ўжыванні гарохавага бялку, асабліва ў вялікіх колькасцях або калі арганізм да яго не прызвычаены.

3. Дыскамфорт у страўніку: у некаторых выпадках людзі могуць адчуваць лёгкі дыскамфорт у страўніку або спазмы падчас ужывання.гарохавы бялокасабліва калі ў іх адчувальная стрававальная сістэма.

4. Завала або дыярэя: пры ўвядзенні новай крыніцы бялку могуць узнікнуць змены ў дэфекацыі. У некаторых людзей могуць узнікаць завалы з-за павышанага ўтрымання клятчаткі, а ў іншых можа назірацца больш вадкі крэсла.

 

Алергічныя рэакцыі:

Хоць алергія на гарох сустракаецца адносна рэдка, яна існуе. Сімптомы алергіі на гарох могуць ўключаць:

- Скурныя рэакцыі (крапіўніца, сверб або экзэма)

- Сіндромы стрававання (млоснасць, ваніты або боль у жываце)

- Праблемы з дыханнем (хрыпы, кашаль або цяжкасці з дыханнем)

Калі вы падазраяце алергію на гарох, вельмі важна пракансультавацца з алерголагам для правільнай дыягностыкі і рэкамендацый.

 

Магчымыя парушэнні балансу пажыўных рэчываў:

1. Рызыка падагры: Гарохавы бялок багаты пурынамі, якія могуць павысіць узровень мачавой кіслаты ў арганізме. Для людзей, схільных да падагры або якія маюць падагру ў анамнезе, празмернае спажыванне гарохавай бялку можа пагоршыць сімптомы.

2. Засваенне мінералаў: Гарох змяшчае фітаты, якія могуць звязвацца з такімі мінераламі, як жалеза, цынк і кальцый, патэнцыйна зніжаючы іх засваенне. Аднак, як правіла, гэта не з'яўляецца істотнай праблемай, калі толькі гарохавы бялок не ўжываецца ў вельмі вялікіх колькасцях або не з'яўляецца адзінай крыніцай бялку.

Змякчэнне пабочных эфектаў:

1. Паступовае ўвядзенне: пачніце з невялікай колькасці гарохавага бялку і паступова павялічвайце спажыванне, каб ваша стрававальная сістэма магла прыстасавацца.

2. Гідратацыя: Забяспечце дастатковую колькасць вады пры ўжыванні гарохавага бялку, каб прадухіліць завалы і падтрымаць страваванне.

3. Ферментныя дабаўкі: падумайце аб прыёме стрававальных ферментных дабавак, асабліва тых, якія дапамагаюць расшчапляць складаныя вугляводы, каб паменшыць газаўтварэнне і ўздуцце жывата.

4. Збалансаванае харчаванне: уключыце ў свой рацыён розныя крыніцы бялку, каб забяспечыць збалансаваны амінакіслотны профіль і знізіць рызыку дысбалансу пажыўных рэчываў.

5. Правільная падрыхтоўка: Калі вы выкарыстоўваеце парашок гарохавага бялку, старанна змяшайце яго з вадкасцю, каб пазбегнуць згусткаў, якія могуць выклікаць дыскамфорт у страваванні.

6. Час: Паэксперыментуйце з часам ужывання гарохавага бялку. Некаторым людзям яго лягчэй пераварваць падчас ежы, а не на галодны страўнік.

7. Якасць мае значэнне: выбірайце высокую якасць,арганічны гарохавы бялокпрадукты, якія не ўтрымліваюць дабавак і напаўняльнікаў, якія могуць выклікаць дадатковыя праблемы з страваваннем.

Асобныя варыяцыі:

Важна адзначыць, што індывідуальныя рэакцыі на гарохавы бялок могуць моцна адрознівацца. У той час як у некаторых людзей могуць зусім не адчувацца пабочных эфектаў, у іншых можа быць больш адчувальнасць. Такія фактары, як агульны рацыён, здароўе кішачніка і індывідуальная адчувальнасць, могуць уплываць на тое, наколькі добра пераносіцца гарохавы бялок.

 

Доўгатэрміновыя меркаванні:

Для большасці здаровых людзей працяглае ўжыванне гарохавага бялку лічыцца бяспечным. Аднак, як і пры любой значнай змене рацыёну, рэкамендуецца сачыць за сваім здароўем і пракансультавацца з медыцынскім работнікам, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы або існуючыя захворванні.

У заключэнне, хоць гарохавы бялок можа выклікаць некаторыя праблемы з страваваннем або пабочныя эфекты ў некаторых людзей, яны звычайна лёгкія і часта можна паменшыць з дапамогай правільнага ўвядзення і спажывання. Ведаючы пра патэнцыйныя пабочныя эфекты і прымаючы меры для іх мінімізацыі, вы можаце паспяхова ўключыць гарохавы бялок у свой рацыён, каб падтрымліваць свае мэты па нарошчванні мышачнай масы, захоўваючы пры гэтым агульнае здароўе і самаадчуванне.

«Bioway Organic Ingredients» імкнецца выконваць строгія рэгулятыўныя стандарты і сертыфікацыі, гарантуючы, што нашы раслінныя экстракты цалкам адпавядаюць асноўным патрабаванням якасці і бяспекі для прымянення ў розных галінах прамысловасці. Абапіраючыся на каманду вопытных спецыялістаў і экспертаў у галіне расліннай экстракцыі, кампанія забяспечвае каштоўныя галіновыя веды і падтрымку сваім кліентам, дазваляючы ім прымаць абгрунтаваныя рашэнні, якія адпавядаюць іх канкрэтным патрэбам. «Bioway Organic» імкнецца забяспечыць выключнае абслугоўванне кліентаў, забяспечвае аператыўную падтрымку, тэхнічную дапамогу і пунктуальную дастаўку, што накіравана на стварэнне пазітыўнага досведу для нашых кліентаў. Заснаваная ў 2009 годзе, кампанія стала прафесійным спецыялістам.Пастаўшчык парашка арганічнага гарохавага бялку з Кітая, вядомая сваімі прадуктамі, якія атрымалі аднадушную падтрымку кліентаў па ўсім свеце. Па пытаннях адносна гэтага прадукту або любых іншых прапаноў рэкамендуецца звяртацца да менеджара па маркетынгу Грэйс Х'ю па адрасеgrace@biowaycn.comабо наведайце наш вэб-сайт www.biowaynutrition.com.

 

Спасылкі:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Прыём гарохавых бялкоў унутр спрыяе павелічэнню таўшчыні цягліц падчас трэніровак з абцяжарваннямі: падвойнае сляпое рандомізірованное плацеба-кантраляванае клінічнае даследаванне ў параўнанні з сыроватачным бялком. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 12(1), 3.

2. Горысен, С.Х., Кромбаг, Дж.Дж., Сендэн, Дж.М., Ватэрвал, У.Х., Біерау, Дж., Вердыйк, Л.Б. і ван Лун, Л.Дж. (2018). Змест бялку і амінакіслотны склад камерцыйна даступных ізалятаў расліннага бялку. Амінакіслоты, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Пазіцыя Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання: бялок і фізічныя практыкаванні. Часопіс Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, 14(1), 20.

4. Банажэк, А., Таўнсэнд, Дж. Р., Бэндэр, Д., Вантрыз, В. К., Маршал, А. К. і Джонсан, К. Д. (2019). Уплыў сыроватачнага бялку ў параўнанні з гарохавым бялком на фізічную адаптацыю пасля 8 тыдняў высокаінтэнсіўных функцыянальных трэніровак (HIFT): пілотнае даследаванне. Спорт, 7(1), 12.

5. Месіна, М., Лінч, Х., Дыкінсан, Дж. М. і Рыд, К. Е. (2018). Няма розніцы паміж уплывам дабавак з соевым бялком і жывёльным бялком на прырост мышачнай масы і сілы ў адказ на сілавыя практыкаванні. Міжнародны часопіс спартыўнага харчавання і метабалізму пры практыкаваннях, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Роля анабалічных уласцівасцей раслінных крыніц бялку ў параўнанні з жывёльнымі ў падтрыманні мышачнай масы: крытычны агляд. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Джой, Дж. М., Лоўэры, Р. П., Уілсан, Дж. М., Пурпура, М., Дэ Соуза, Э. О., Уілсан, С. М., ... і Ягер, Р. (2013). Уплыў 8 тыдняў прыёму сыроватачнага або рысавага бялку на склад цела і фізічныя нагрузкі. Часопіс харчавання, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Анабалічная рэакцыя на прыём расліннага бялку. Спартыўная медыцына, 51 (1), 59-79.

9. Валенсуэла, П.Л., Мата, Ф., Маралес, Х.С., Кастылья-Гарсія, А. і Люсія, А. (2019). Ці паляпшае ўжыванне ялавічнага бялку склад цела і фізічныя нагрузкі? Сістэматычны агляд і метааналіз рандомізіраваных кантраляваных даследаванняў. Nutrients, 11(6), 1429.

10. ван Вліт, С., Берд, Н.А., і ван Лун, Л.Дж. (2015). Анабалічны адказ шкілетных цягліц на спажыванне расліннага бялку ў параўнанні з жывёльным. Часопіс харчавання, 145(9), 1981-1991.