Уводзіны:
У апошнія гады харчовыя валакна атрымалі больш увагі з -за шматлікіх пераваг для здароўя. Па меры таго, як сучасны лад жыцця імкнецца да фаст -фуда і апрацаваных прыёмаў ежы, дыеты, якія не маюць дастатковага харчовага валакна, сталі распаўсюджанымі. У гэтым артыкуле дысертацыі разглядаецца важнасць харчовых валокнаў і накіраваны на вырашэнне пытання, чаму нам патрэбна абалоніна ў нашых рацыёнах.
Мэтай гэтага даследавання з'яўляецца прадастаўленне паглыбленага аналізу ролі харчовых валокнаў у падтрыманні здаровага ладу жыцця і прадухіленні хранічных захворванняў. Вывучаючы існуючыя даследаванні і доказы, гэты артыкул імкнецца стварыць дасведчанасць аб значнасці харчовых валокнаў у харчаванні чалавека.
2. Вызначэнне і тыпы харчовых валокнаў:
Вызначэнне харчовых валокнаў:
Дыетычныя валакна ставяцца да непераадольных кампанентаў расліннай ежы, якія праходзяць праз стрававальную сістэму адносна некранутай. Ён уключае як растваральныя, так і нерастваральныя валокны і забяспечвае розныя перавагі для здароўя дзякуючы сваім унікальным уласцівасцям.
Віды харчовых валокнаў:
Два асноўныя тыпы харчовых валокнаў - гэта растваральныя абалоніны і нерастваральны валакна. Растваральная абалоніна раствараецца ў вадзе, утвараючы гель-рэчыва ў страўнікава-кішачным гасцінцы, у той час як нерастваральнае валакно не раствараецца і дадае аб'ёмную ў крэсла.
Крыніцы харчовых валокнаў:
Дыетычныя валакна багата садавінай, гароднінай, суцэльнымі збожжамі, бабовымі і арэхамі. Розныя крыніцы харчавання ўтрымліваюць розную колькасць і тыпы харчовых валокнаў, што робіць разнастайную дыету, неабходную для спажывання належнай колькасці.
3. Роля харчовых валокнаў у стрававальным здароўі:
Прасоўванне рэгулярных апаражненняў кішачніка:Атрыманне дастатковай колькасці харчовых валокнаў мае вырашальнае значэнне для падтрымання бесперашкоднай сістэмы стрававальнай сістэмы. Як гэта гэта робіць? Ну, валакно дадае ў свой зэдлік некалькі дадатковых зваротаў, што робіць яго больш абгрунтаваным і прасцей прайсці праз тоўстую кішку. Іншымі словамі, гэта дае вашаму какаду нейкую омф, каб ён мог выйсці без праблем.
Прадухіленне і змякчэнне завала:Ніхто не любіць адчуваць, як усё падмацавана, і менавіта тут на дапамогу прыходзіць харчовыя валакна. Даследаванні паказваюць, што ў вашым рацыёне недастаткова валакна можа зрабіць вас больш схільным да завала. Але не бойцеся! Павялічваючы спажыванне валакна, вы можаце дапамагчы палегчыць гэтыя нязручныя сімптомы завала і зноў перайсці. Такім чынам, не забудзьцеся загрузіць на багатых валакнах прадукты, каб рэчы цячыліся натуральным чынам.
Падтрыманне здаровай мікрабіяты ў кішачніку:Вось цікавы факт: дыетычныя валакна дзейнічаюць як супергерой для вашай мікрабіёты кішачніка. Разумееце, гэта працуе як прэбіётык, гэта значыць, ён забяспечвае харчаванне тым прыязным бактэрый, якія жывуць у вашай кішачніку. І чаму вы павінны клапаціцца пра гэтыя бактэрыі? Таму што яны гуляюць галоўную ролю ў вашым агульным здароўі. Яны дапамагаюць разбурыць ежу, вырабляць неабходныя пажыўныя рэчывы, умацоўваць імунную сістэму і нават палепшыць настрой. Такім чынам, спажываючы дастатковую колькасць абалоніны, вы даеце гэтыя карысныя бактэрыі неабходнае, каб захаваць вашу кішку ў форме верхавіны.
Зніжэнне рызыкі дывертыкулярнай хваробы:Дывертыкулярнае захворванне, якое ўключае ў сябе фарміраванне мяшкоў у сцяне тоўстай кішкі, зусім не весела. Але здагадайцеся, што? Дыета з высокім валокнам можа зноў прыйсці на дапамогу. Даследаванні паказалі, што ў людзей, якія ўжываюць шмат абалоніны, ёсць меншы рызыка развіцця гэтага надакучлівага стану. Такім чынам, не забудзьцеся ўключыць у ежу, багатую валакнамі, каб захаваць гэтыя мяшочкі і захаваць сваю тоўстую кішку шчаслівай і здаровай.
Літаратура:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB і інш. Змены ў дыеце і лад жыцця і доўгатэрміновага павелічэння вагі ў жанчын і мужчын. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
. NITE сёння. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Уплыў β-глюкана на глікемічны і індэкс інсуліну. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Дыетычныя валакна і кіраванне вагой:
Садзейнічанне сытасці і памяншэнні голаду:Уключэнне ў свой рацыён прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы вам адчуваць сябе задаволеным і знізіць шанцы пераядання. Як гэта працуе? Ну, калі вы ўжываеце прадукты, багатыя абалонінамі, яны паглынаюць ваду і пашыраюцца ў страўніку, ствараючы адчуванне паўнаты. У выніку вы менш шанцаў выпрабаваць тыя, якія пакутуюць голад, якія часта прыводзяць да непатрэбнай закускі альбо перанапружання. Такім чынам, калі вы хочаце кіраваць сваёй вагой, уключэнне ў ежу, багатую валакна, можа стаць простай, але эфектыўнай стратэгіяй.
Эфектыўнае паглынанне калорый і кантроль вагі:Ці ведаеце вы, што харчовыя валакна адыгрываюць ролю ў кіраванні паглынаннем калорый? Гэта дакладна! Калі вы спажываеце абалоніну, ён запавольвае страваванне і паглынанне макраэлементаў, уключаючы вугляводы і тлушчы. Гэты механізм дазваляе вашаму арганізму эфектыўна выкарыстоўваць гэтыя пажыўныя рэчывы і прадухіляць хуткія шыпы ўзроўню цукру ў крыві. Рэгулюючы хуткасць, з якой гэтыя калорыі паглынаюцца, харчовыя валакна могуць дапамагчы ў кантролі за вагой і нават дапамагчы прадухіліць атлусценне. Такім чынам, падумайце пра валакна як да карыснага партнёра ў вашым шляху да здаровага вагі.
Дыетычныя абалоніны і склад цела:Хочаце падтрымліваць аздабленне целаскладу? Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з меншай масай цела, індэксам масы цела (ІМТ) і адсоткам тлушчу ў арганізме. Прасцей кажучы, людзі, якія спажываюць больш абалоніны, маюць больш здаровыя кампазіцыі цела. Адной з прычын гэтага можа стаць тое, што прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, як правіла, менш калорый, гэта значыць, вы можаце з'есці большы аб'ём ежы за тую ж колькасць калорый. Гэта можа прывесці да адчування задавальнення без празмернага спажывання калорый. Такім чынам, калі вы імкнецеся да больш здаровага складу цела, зрабіць валакно звычайнай часткай вашага рацыёну можа стаць разумным крокам.
Літаратура:
Славін JL. Дыетычныя валакна і масу цела. Харчаванне. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH і інш. Дыетычныя валакна, павелічэнне вагі і фактары рызыкі сардэчна -сасудзістых захворванняў у маладых людзей. Джама. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K і інш. Дыетычныя абалоніны і рызыка ішэмічнай хваробы сэрца: праект аб'яднання кагортных даследаванняў. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/Archinte.164.4.370
5. Прафілактыка хранічных захворванняў:
Сардэчна -сасудзістае здароўе:Калі гаворка ідзе пра захаванне нашага сардэчна -сасудзістага здароўя, дыетычныя валакна ўзнікаюць як нячысты герой. Было паказана, што багатая абалонінай прадукты, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна, значна зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, у тым ліку ішэмічнай хваробы сэрца і інсульту. Даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць вялікую колькасць харчовых валокнаў, маюць больш нізкі ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў, адчуваючы павышэнне ўзроўню добрага халестэрыну (ЛПВП). Гэта магутнае спалучэнне дапамагае падтрымліваць здаровыя ліпідныя профілі ў крыві і зніжае шанцы на развіццё сардэчных недамаганняў. На самай справе, комплексны аналіз назіральных даследаванняў прыйшоў да высновы, што на кожныя 7-грам павелічэння спажывання харчовых валокнаў рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў памяншаецца на дзіўныя 9% (1).
Кіраванне дыябетам і прафілактыка:На кантроль за ўзроўнем цукру ў крыві і кіраванні дыябетам можа моцна паўплываць наш выбар дыеты, а харчовыя валакна гуляе ключавую ролю ў гэтым плане. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што спажыванне дастатковай колькасці харчовых валокнаў звязана з паляпшэннем кантролю глікеміі і зніжэннем рэзістэнтнасці да інсуліну, якія з'яўляюцца найважнейшымі фактарамі ў кіраванні дыябетам. Акрамя таго, больш высокае спажыванне харчовых валокнаў было звязана са зніжэннем рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу. Сістэматычны агляд і метааналіз даследаванняў паказалі, што кожнае 10-грам-павелічэнне штодзённага спажывання валакна прывяло да зніжэння рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу (2). Уключыўшы ў нашы рацыёны, багатыя валакнамі, такія як бабовыя, суцэльныя збожжа і гародніна, мы можам актыўна рабіць крокі да прадухілення і кіравання дыябетам.
Стрававальныя парушэнні:Падтрыманне здаровай стрававальнай сістэмы мае важнае значэнне для агульнага дабрабыту, а харчовыя валакна могуць істотна спрыяць яго правільнаму функцыянаванню. Было выяўлена, што багатыя абалонінамі дыеты палегчыць і прадухіляць розныя расстройствы стрававання, у тым ліку гастраэзафагеальную захворванне (ГЭРБ) і сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК). GERD, які характарызуецца кіслотным рэфлюксам і пякоткай, можа кіравацца спажываннем, багатай абалонінай прадуктамі, якія спрыяюць рэгулярным рухам кішачніка і зніжаюць рызыку кіслотнага рэфлюксу (3). Сапраўды гэтак жа людзі, якія пакутуюць СРК, паведамілі пра дапамогу, такія як ўздуцце жывата і завала, калі прытрымлівацца дыеты, багатай абалонінай. Выбіраючы цэлыя збожжа, садавіна і гародніна, мы можам дапамагчы падтрымліваць здаровую стрававальную сістэму.
Прафілактыка рака прамой кішкі:Рак прамой кішкі, трэці па распаўсюджанасці рак ва ўсім свеце, можа быць часткова прадухілены пры выбары дыеты, прычым дыеты з высокім утрыманнем валокнаў адыгрываюць значную ролю. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што большае спажыванне харчовых валокнаў звязаны з меншым рызыкай развіцця рака прамой кішкі. Валакно выступае ў якасці насычанага агента, дапамагаючы садзейнічаць рэгулярным руху кішачніка, памяншэння часу транзіту і развядзення шкодных рэчываў у тоўстай кішцы. Больш за тое, багатыя абалонінай прадукты ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, якія могуць дапамагчы абараніць ад развіцця ракавых клетак у тоўстай кішцы. Прыярытызуючы спажыванне суцэльных збожжавых, бабовых і садавіны, людзі могуць актыўна знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі.
Літаратура:
Threipleton DE, Greenwood DC, Evans CE і інш. Спажыванне харчовых валокнаў і рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў: сістэматычны агляд і метааналіз. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W і інш. Спажыванне дыетычных валокнаў і рызыка дыябету 2 тыпу: аналіз дозы рэакцыі перспектыўных даследаванняў. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B і інш. Лад жыцця, звязаны з гастраэзафагеальным захворваннем і высновамі з умяшання. World J Gastoistest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Іншыя перавагі для здароўя харчовых валокнаў:
Калі гаворка ідзе пра падтрыманне здаровага ладу жыцця, дыетычныя валакна аказваюцца сапраўдным чэмпіёнам. Гэта не толькі дапамагае ў падтрыманні рэгулярнасці кішачніка, але і прапануе шэраг дадатковых пераваг для здароўя, якія маюць вырашальнае значэнне для нашага агульнага дабрабыту.
Кантроль цукру ў крыві:Адной з выдатных пераваг харчовых валокнаў з'яўляецца яго здольнасць рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Растваральная абалоніна, якая багата знойдзена ў такіх прадуктах, як авёс, ячмень і бабовыя, дзейнічае як буфер, запавольваючы паглынанне глюкозы. Гэты павольны працэс стрававання дапамагае прадухіліць хуткія шыпы ўзроўню цукру ў крыві, што асабліва карысна для людзей, якія пакутуюць дыябетам, альбо тым, хто рызыкуе развіваць стан. Уключыўшы ў ежу, багатую растваральнай абалонінай у штодзённы рацыён, напрыклад, бабы, сачавіца і суцэльныя збожжа, мы можам эфектыўна кіраваць узроўнем цукру ў крыві і садзейнічаць паляпшэнню агульнага здароўя (1).
Зніжэнне халестэрыну:У пошуках падтрымання здаровага сэрца дыетычныя валакна могуць стаць нашым саюзнікам. Канкрэтныя тыпы харчовых валокнаў, такіх як растваральныя валокны, якія знаходзяцца ў авене і ячменю, былі шырока вывучаны па здольнасці зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, звычайна вядомы як "дрэнны" халестэрын. Гэтыя растваральныя валокны працуюць, звязваючыся з халестэрынам у стрававальнай сістэме і прадухіляючы яго паглынанне, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну і, такім чынам, зніжае рызыку сардэчна -сасудзістых захворванняў. Рэгулярна спажываючы, багатыя валакна прадукты, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна, мы можам актыўна садзейнічаць здароўю сэрца і падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну (2).
Прасоўванне агульнага дабрабыту:Адэкватнае спажыванне харчовых валокнаў звязана з мноствам пераваг, якія спрыяюць нашаму агульнаму дабрабыту. Па -першае, даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць дастатковую колькасць валакна, палепшылі якасць сну, што дазваляе больш спакойна і амаладзіць начны сон. Акрамя таго, дыета, багатая абалонінай, была звязана з павышэннем узроўню энергіі, што можна аднесці да павольнага вызвалення энергіі з багатай абалонінай прадуктаў, забяспечваючы ўстойлівы крыніцу паліва на працягу дня. Акрамя таго, адэкватнае спажыванне харчовых валокнаў было звязана з узмоцненым настроем з -за станоўчага ўздзеяння абалоніны на здароўе кішачніка і выпрацоўку серотоніна, нейрамедыятара, які адказвае за рэгуляванне настрою. Уключыўшы ў ежу збалансаваную разнастайнасць прадуктаў, багатых валакнамі, такіх як арэхі, насенне і суцэльныя збожжа, мы можам палепшыць наша агульнае самаадчуванне і весці больш яркую жыццё (3).
Палепшаная імунная функцыя:Наша імунная сістэма ў значнай ступені абапіраецца на здаровую мікрабіёту кішачніка, а харчовыя валакна гуляе важную ролю ў фарміраванні і падтрыманні надзейнай мікрабіёты кішачніка. Валакно дзейнічае як прэбіётык, служыць крыніцай харчавання для карысных бактэрый у кішачніку. Гэтыя карысныя бактэрыі, таксама вядомыя як прабіётыкі, дапамагаюць падтрымліваць імунную функцыю, ствараючы важныя малекулы, якія спрыяюць абароне арганізма ад патагенных мікраарганізмаў. Дысбаланс у мікрабіёце кішачніка, які часта выкліканы адсутнасцю харчовых валокнаў, можа негатыўна адбіцца на імуннай функцыі і павысіць успрымальнасць да інфекцый. Спажываючы розныя прадукты, багатыя абалонінай, напрыклад, садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, мы можам падтрымліваць здаровую мікрабіёту кішачніка і ўмацаваць нашу імунную сістэму (4).
Літаратура:
Anderson JW, Baird P, Davis RH і інш. Перавагі для здароўя харчовых валокнаў. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Уілет ww, Sacks FM. Халестэрын, якія зніжаюць эфекты харчовых валокнаў: метааналіз. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Granner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Сімптомы сну звязаны з спажываннем пэўных дыетычных пажыўных рэчываў. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Ennezel E і інш. Разнастайнасць у мікрабіяме імунагеннасці LPS спрыяе аутоімунітэту ў чалавека. Клетка. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Рэкамендуецца штодзённае спажыванне харчовых валокнаў:
Агульныя рэкамендацыі:Нацыянальныя і міжнародныя дыетычныя рэкамендацыі даюць рэкамендацыі па штодзённым спажыванні валокнаў, якія вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту, полу і этапу жыцця. Гэтыя рэкамендацыі маюць вырашальнае значэнне для разумення важнасці ўключэння харчовых валокнаў у наш штодзённы рацыён.
Рэкамендацыі, звязаныя з узростам:
Дзеці, падлеткі, дарослыя і дарослыя людзі маюць розныя патрэбы ў харчовых валокнах. Важна наладзіць наша спажыванне валакна ў залежнасці ад нашага ўзросту, каб забяспечыць аптымальнае здароўе і дабрабыт. Тут мы паглыбімся ў канкрэтныя рэкамендацыі для кожнай узроставай групы.
Дзеці:Дзеці ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў патрабуюць каля 19 грамаў абалоніны ў дзень, у той час як дзецям ва ўзросце ад 4 да 8 гадоў трэба крыху больш пры 25 грамах у дзень. Для дзяцей ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў рэкамендаванае штодзённае спажыванне складае 26 грамаў для хлопчыкаў і 22 грамаў для дзяўчынак. Павелічэнне спажывання валакна для дзяцей можа быць дасягнута, уключыўшы ў ежу суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна. Закускі, такія як яблыкі, моркву і шмат збожжавых сухароў, могуць стаць выдатнымі крыніцамі харчовых валокнаў для дзяцей.
Падлеткі:Падлеткі ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў маюць некалькі больш высокія патрабаванні да абалоніны. Хлопчыкі гэтай узроставай групы павінны імкнуцца да 38 грамаў абалоніны ў дзень, а для дзяўчынак патрабуецца 26 грамаў. Заахвочванне падлеткаў спажываць, багатых валакнамі, такімі як хлеб з цэлай пшаніцы, аўсяная каша, бабовыя, а таксама розныя садавіна і гародніна могуць дапамагчы задаволіць свае патрэбы ў абалоніне.
Дарослыя:Рэкамендацыі па спажыванні харчовых валокнаў для дарослых складаюць каля 25 грамаў для жанчын і 38 грамаў для мужчын. Дарослыя могуць лёгка ўключыць валакно ў свой рацыён, выбраўшы хлеб з суцэльнага збожжа, карычневы рыс, лебяду, фасолю, сачавіцу і багацце свежых садавіны і гародніны. Слізгаце, зробленыя з агародніны садавіны, арэхаў і насення, таксама могуць быць смачнымі і зручнымі спосабамі дадаць абалоніну ў штодзённую дыету.
Пажылыя дарослыя:Па меры старэння нашы патрабаванні да абалоніны мяняюцца. Пажылыя дарослыя людзі старэйшыя за 50 гадоў павінны імкнуцца да 21 грама абалоніны для жанчын і 30 грамаў для мужчын. Багатыя валакна прадукты, такія як кашы, чарнаслівы, ільняны насенне і авакада, могуць дапамагчы пажылым дарослым задаволіць свае патрэбы ў абалоніне.
Важна адзначыць, што гэтыя рэкамендацыі з'яўляюцца агульнымі рэкамендацыямі, а індывідуальныя патрабаванні могуць мяняцца ў залежнасці ад канкрэтных умоў здароўя і асабістых абставін. Кансультаванне медыцынскага работніка або зарэгістраванага дыетолага можа даць персаналізаваныя рэкамендацыі на аснове індывідуальных патрэбаў і мэтаў.
Літаратура:
GBD 2017 Дыетычныя супрацоўнікі. Эфекты для здароўя дыетычных рызык у 195 краінах, 1990–2017 гг.: Сістэматычны аналіз глабальнага даследавання цяжару захворванняў 2017 года. Lancet, том 393, выпуск 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Дыетычныя валакна. Атрымана з https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Уключэнне ў рацыён больш харчовых валокнаў:
Выбар, багатай абалонінай прадуктамі:Уключаючы шырокі спектр харчовых прадуктаў, багатых валакнамі ў наш штодзённы рацыён, мае вырашальнае значэнне для падтрымання добрага здароўя. На шчасце, ёсць мноства варыянтаў выбару. Садавіна, такія як яблыкі, грушы і ягады, не толькі смачныя, але і багатыя абалонінамі. Гародніна, такія як брокалі, моркву і шпінат, таксама забяспечваюць значную колькасць харчовых валокнаў. Што тычыцца збожжавых, выбіраючы цэлыя збожжа, такія як лебяда, авёс і карычневы рыс, - выдатны спосаб павялічыць спажыванне валакна. Такія бабовыя, як сачавіца, бабы і нут, таксама спакаваны абалонінай. Нарэшце, арэхі, такія як міндаль і грэцкія арэхі, могуць стаць прыемным варыянтам закускі і багатай абалонінай.
Прыклады натуральнага харчовага валакнаУключыце такія прадукты, як гародніна, суцэльныя збожжа, садавіна, вотруб'е, лускавітыя крупы і мука. Гэтыя валокны лічацца "некранутымі", таму што яны не выдаляюцца з ежы. Было паказана, што прадукты, якія змяшчаюць гэтыя валокны, з'яўляюцца карыснымі, і вытворцам не трэба дэманстраваць, што яны аказваюць выгадны фізіялагічны ўплыў на здароўе чалавека.
Акрамя натуральных дыетычных валокнаў,FDA распазнае наступныя ізаляваныя або сінтэтычныя недыгетычныя вугляводы як дыетычныя валокны:
Бэта-глюкан
Растваральная абалоніна
Лікарыса снарады
Цэлюлоза
Гур
Пекцін
Саранчавая гумка
Гідраксіпрапілметилцеллюлоза
Акрамя таго, FDA класіфікуе наступныя неразважлівыя вугляводы як харчовыя валакна:
Змешаныя раслінныя клеткавыя валакна (напрыклад, валакно з цукровай трыснёга і яблычны валакно)
Арабінаксілан
Алгінат
Фруктаны інулін і інулін-тып
Высокая амілоза (RS2)
Галакто-алігасахарыды
Полідэкстроза
Устойлівы да мальтодекстрыну/декстрыну
Сшыты фосфарыляваны RS4
Глюкоманан
Гумка арабская
Практычныя парады па павелічэнні спажывання валакна:Павелічэнне спажывання валакна можа ажыццяўляцца з дапамогай практычных стратэгій, якія лёгка ўпісваюцца ў наш паўсядзённы рэжым. Планаванне ежы-гэта эфектыўны падыход, які ўключае ў сябе наўмыснае ўключэнне ў ежу, багатыя валакнамі. Уключыўшы ў нашы планы харчавання розныя садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, мы можам без асаблівых высілкаў павялічыць спажыванне валакна. Яшчэ адной карыснай стратэгіяй з'яўляецца мадыфікацыя рэцэптаў, дзе мы можам дадаць багатыя абалонкамі інгрэдыенты ў нашы любімыя стравы. Напрыклад, даданне сачавіцы або фасолі ў супы ці салаты можа значна павялічыць утрыманне валокнаў. Выбар для цэлых збожжавых версій прадуктаў, такіх як хлеб, макароны і крупы, таксама мае вырашальнае значэнне, паколькі яны ўтрымліваюць больш абалоніны ў параўнанні з вытанчанымі зернямі. Акрамя таго, выбар здаровых закусак, такіх як сырыя гародніна, сумесь для сцежак або цэлыя садавіна, можа ўнесці значны ўклад у выкананне нашых штодзённых валакна.
Патэнцыйныя праблемы і рашэнні:Хоць павелічэнне спажывання нашага харчовага валокнаў вельмі карысна, могуць узнікнуць пэўныя праблемы, якія могуць перашкодзіць нашаму прагрэсу. Адной з такіх праблем з'яўляецца смакавая перавага і няправільнае ўяўленне пра тое, што, багатая абалонінай прадукты, мяккія або неапетычныя. Каб пераадолець гэтую перашкоду, мы можам даследаваць розныя метады падрыхтоўкі ежы, спецыі і травы, каб палепшыць водары прадуктаў, багатых валакнамі. Эксперыментуючы з рознымі рэцэптамі і знайшоўшы прыемныя спосабы ўключэння валакна ў нашы стравы, мы можам зрабіць працэс больш прывабным і смачным.
Яшчэ адна праблема, з якой могуць сутыкнуцца некаторыя людзі, спрабуючы павялічыць спажыванне валакна, - гэта стрававальны дыскамфорт. Могуць узнікнуць такія сімптомы, як уздуцце жывата, газ ці завала. Ключом да вырашэння гэтых праблем з'яўляецца паступовае павелічэнне спажывання валакна і забеспячэнне належнай гідратацыі, выпіўшы шмат вады. Водны дапаможнік у працэсе стрававання і дапамагае прадухіліць завала. Удзел у рэгулярных фізічных нагрузках таксама можа дапамагчы ў падтрыманні рэгулярных апаратаў кішачніка. Пачынаючы з невялікага кроку абалоніны і паступова павялічваючы яе з цягам часу, нашы целы могуць адаптавацца да больш высокага спажывання абалоніны, мінімізуючы верагоднасць стрававальнага дыскамфорту.
Літаратура:
Славін JL. Становішча Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі: наступствы для здароўя харчовых валокнаў. J Am Diet Assoc. 2008. снеж. 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, Служба сельскагаспадарчых даследаванняў. (2020). Нацыянальная база дадзеных пажыўных рэчываў для стандартнага даведкі. Атрымана з https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Штодзённае яблык у параўнанні з высушанай слівай: Уплыў на фактары рызыкі сардэчна -сасудзістых захворванняў у жанчын у постменопаузе. Часопіс Акадэміі харчавання і дыетыкі, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Выснова:
У гэтым артыкуле дысертацыі вывучаецца важнасць харчовых валокнаў у падтрыманні здаровага ладу жыцця, кіраванні вагой, прадухіленнем хранічных захворванняў і прасоўванні агульнага дабрабыту.
Разуменне значнасці харчовых валокнаў можа дапамагчы інфармаваць палітыку ў галіне аховы здароўя і ініцыятывы, накіраваныя на паляпшэнне харчавання і зніжэнне цяжару хранічных захворванняў. Дадатковыя даследаванні неабходныя для вывучэння канкрэтных механізмаў, з дапамогай якіх харчовыя валакна аказваюць розныя перавагі для здароўя. Акрамя таго, выяўленне стратэгій паляпшэння спажывання харчовых валокнаў, асабліва ў папуляцыях з нізкім спажываннем, павінна быць у цэнтры ўвагі для будучых расследаванняў.
У заключэнне, дадзеныя, прадстаўленыя ў гэтым артыкуле дысертацыі, падкрэсліваюць вырашальную ролю харчовых валокнаў у прасоўванні розных аспектаў здароўя чалавека. Ад здароўя стрававання да прафілактыкі хранічных захворванняў і барацьбы з вагой, перавагі харчовых валокнаў істотныя. Уключыўшы ў наш рацыён прадукты, багатыя валакнамі і сустракаючыся з рэкамендаваным штодзённым спажываннем абалоніны, людзі могуць істотна спрыяць іх агульнаму дабрабыту і павысіць якасць жыцця.
Час паведамлення: 23-2023
