Уводзіны:
Харчовыя валокны ў апошнія гады прыцягваюць усё большую ўвагу з-за іх шматлікіх пераваг для здароўя. Па меры таго, як сучасны лад жыцця імкнецца да фаст-фуда і апрацаваных страў, дыеты, якія не маюць дастатковай колькасці харчовых валокнаў, сталі распаўсюджанымі. У гэтым тэзісным артыкуле разглядаецца важнасць харчовых валокнаў і накіравана на вырашэнне пытання аб тым, навошта нам патрэбна абалоніна ў рацыёне.
Мэта дадзенага даследавання - правесці глыбокі аналіз ролі харчовых валокнаў у падтрыманні здаровага ладу жыцця і прафілактыцы хранічных захворванняў. Даследуючы існуючыя даследаванні і доказы, гэты артыкул імкнецца павысіць дасведчанасць пра значэнне харчовых валокнаў у харчаванні чалавека.
2. Вызначэнне і тыпы харчовых валокнаў:
Вызначэнне харчовых валокнаў:
Харчовыя валакна адносяцца да неперевариваемых кампанентаў расліннай ежы, якія праходзяць праз стрававальную сістэму адносна цэлымі. Ён уключае як растваральныя, так і нерастваральныя валакна і забяспечвае розныя перавагі для здароўя дзякуючы сваім унікальным уласцівасцям.
Віды харчовых валокнаў:
Два асноўных тыпу харчовых валокнаў - гэта растваральныя і нерастваральныя валакна. Растваральныя валакна раствараюцца ў вадзе, утвараючы ў страўнікава-кішачным тракце гелеобразное рэчыва, у той час як нерастваральныя валакна не раствараюцца і павялічваюць аб'ём крэсла.
Крыніцы харчовых валокнаў:
Харчовых валокнаў шмат у садавіне, гародніне, суцэльным збожжы, бабовых і арэхах. Розныя харчовыя крыніцы ўтрымліваюць розныя колькасці і тыпы харчовых валокнаў, што робіць разнастайны рацыён неабходным для спажывання дастатковай колькасці.
3. Роля харчовых валокнаў у здароўі стрававання:
Садзейнічанне рэгулярнаму апаражненню кішачніка:Атрыманне дастатковай колькасці харчовых валокнаў мае вырашальнае значэнне для бесперабойнай працы стрававальнай сістэмы. Як гэта робіцца? Што ж, абалоніна дадае вашаму крэслу дадатковы аб'ём, робячы яго больш аб'ёмным і лягчэй праходзіць праз тоўстую кішку. Іншымі словамі, гэта надае вашай карме шыкоўны выгляд, каб яна магла выбрацца вонкі без праблем.
Прадухіленне і палягчэнне завал:Нікому не падабаецца адчуваць сябе падмацаваным, і тут на дапамогу прыходзяць харчовыя валакна. Даследаванні паказваюць, што недахоп клятчаткі ў рацыёне можа зрабіць вас больш схільнымі да завал. Але не бойцеся! Павялічыўшы спажыванне клятчаткі, вы можаце палегчыць гэтыя непрыемныя сімптомы завалы і вярнуць усё ў рух. Такім чынам, не забудзьцеся загрузіць багатую клятчаткай ежу, каб усё працягвалася натуральным шляхам.
Падтрыманне здаровай мікрабіёты кішачніка:Вось цікавы факт: харчовыя валакна дзейнічаюць як супергерой для мікрабіёты вашага кішачніка. Разумееце, ён працуе як прэбіётык, гэта значыць забяспечвае харчаванне тым дружалюбным бактэрыям, якія жывуць у вашым кішачніку. І чаму вы павінны клапаціцца пра гэтыя бактэрыі? Таму што яны гуляюць галоўную ролю ў вашым агульным стане здароўя. Яны дапамагаюць расшчапляць ежу, выпрацоўваць неабходныя пажыўныя рэчывы, умацоўваюць вашу імунную сістэму і нават паляпшаюць ваш настрой. Такім чынам, спажываючы дастатковую колькасць клятчаткі, вы даяце гэтым карысным бактэрыям паліва, неабходнае для падтрымання вашага кішачніка ў найвышэйшай форме.
Зніжэнне рызыкі дывертыкулярнай хваробы:Дывертыкулярная хвароба, якая ўключае ў сябе адукацыю мяшкоў у сценцы тоўстай кішкі, зусім не забава. Але адгадайце што? Дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа зноў прыйсці на дапамогу. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ўжываюць шмат клятчаткі, маюць меншы рызыка развіцця гэтага непрыемнага стану. Такім чынам, не забывайце ўключаць у ежу прадукты, багатыя клятчаткай, каб захаваць гэтыя мяшэчкі далей і захаваць шчаслівы і здаровы кішачнік.
Спіс літаратуры:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB і інш. Змены ў дыеце і ладзе жыцця і доўгатэрміновае павелічэнне вагі ў жанчын і мужчын. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Падыход, заснаваны на фактычных дадзеных, да харчовых дабавак валакна і клінічна значных пераваг для здароўя, частка 1: на што звярнуць увагу і як рэкамендаваць эфектыўную тэрапію валакном. Нутр сёння. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Уплыў β-глюкана на глікемічны і індэкс інсуліну. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Харчовыя валакна і кантроль вагі:
Садзейнічанне адчуванню сытасці і зніжэнню пачуцця голаду:Уключэнне ў рацыён прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы вам адчуваць сябе задаволеным і паменшыць верагоднасць пераядання. Як гэта працуе? Што ж, калі вы ўжываеце прадукты, багатыя клятчаткай, яны ўбіраюць ваду і пашыраюцца ў страўніку, ствараючы пачуццё сытасці. У выніку вы з меншай верагоднасцю будзеце адчуваць пакуты голаду, якія часта прыводзяць да непатрэбных перакусаў або празмернага захаплення. Такім чынам, калі вы хочаце кіраваць сваёй вагой, уключэнне ў ежу прадуктаў, багатых клятчаткай, можа быць простай, але эфектыўнай стратэгіяй.
Эфектыўнае засваенне калорый і кантроль вагі:Ці ведаеце вы, што харчовыя валакна адыгрываюць ролю ў кантролі засваення калорый? Вось так! Калі вы ўжываеце абалоніну, яна запавольвае пераварванне і ўсмоктванне макраэлементаў, у тым ліку вугляводаў і тлушчаў. Гэты механізм дазваляе вашаму арганізму эфектыўна выкарыстоўваць гэтыя пажыўныя рэчывы і прадухіляць хуткія скокі ўзроўню цукру ў крыві. Рэгулюючы хуткасць паглынання гэтых калорый, харчовыя валакна могуць дапамагчы ў кантролі вагі і нават прадухіліць атлусценне. Такім чынам, лічыце абалоніну карысным партнёрам у вашым шляху да здаровага вагі.
Харчовыя валакна і склад цела:Хочаце захаваць падцягнутае целасклад? Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з меншай масай цела, індэксам масы цела (ІМТ) і працэнтам тлушчу ў арганізме. Прасцей кажучы, людзі, якія спажываюць больш клятчаткі, як правіла, маюць больш здаровы склад цела. Адной з прычын гэтага можа быць тое, што прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, як правіла, менш каларыйныя, гэта значыць, што вы можаце з'есці большы аб'ём ежы за аднолькавую колькасць калорый. Гэта можа прывесці да пачуцця задавальнення без празмернага спажывання калорый. Такім чынам, калі вы імкнецеся да больш здаровага складу цела, зрабіць валакно звычайнай часткай вашага рацыёну можа быць разумным крокам.
Спіс літаратуры:
Славін Я.Л. Харчовыя валакна і маса цела. Харчаванне. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH і інш. Харчовыя валакна, павелічэнне вагі і фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў у маладых людзей. ЯМА. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перэйра MA, O'Reilly EJ, Augustsson K і інш. Харчовыя валакна і рызыка ішэмічнай хваробы сэрца: аб'яднаны праект кагортных даследаванняў. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Прафілактыка хранічных захворванняў:
Здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы:Калі справа даходзіць да аховы здароўя нашай сардэчна-сасудзістай сістэмы, харчовыя валакна становяцца неапетым героем. Было паказана, што прадукты, багатыя клятчаткай, такія як суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна, значна зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, у тым ліку ішэмічнай хваробы сэрца і інсульту. Даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць вялікую колькасць харчовых валокнаў, маюць больш нізкія ўзроўні дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў, адначасова адчуваючы павышэнне ўзроўню добрага халестэрыну (ЛПВП). Гэтая магутная камбінацыя дапамагае падтрымліваць здаровы ліпідны профіль крыві і зніжае верагоднасць развіцця сардэчных захворванняў. Фактычна, комплексны аналіз назіральных даследаванняў прыйшоў да высновы, што на кожныя 7 грам павелічэння спажывання харчовых валокнаў рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў зніжаецца на ашаламляльныя 9% (1).
Кіраванне і прафілактыка дыябету:На кантроль узроўню цукру ў крыві і дыябет можа ў значнай ступені паўплываць наш выбар дыеты, і харчовыя валакна адыгрываюць у гэтым плане ключавую ролю. Даследаванні пастаянна паказваюць, што спажыванне дастатковай колькасці харчовых валокнаў звязана з паляпшэннем кантролю глікеміі і зніжэннем рэзістэнтнасці да інсуліну, якія з'яўляюцца вырашальнымі фактарамі ў кіраванні дыябетам. Акрамя таго, большае спажыванне харчовых валокнаў было звязана са зніжэннем рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу. Сістэматычны агляд і мета-аналіз даследаванняў паказалі, што кожныя 10-грамовыя павелічэння штодзённага спажывання клятчаткі прыводзяць да зніжэння рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу на 27% (2). Уключыўшы ў свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай, такія як бабовыя, суцэльнае збожжа і гародніна, мы можам актыўна прадпрымаць крокі да прафілактыкі і барацьбы з дыябетам.
Засмучэнні стрававання:Падтрыманне здаровай стрававальнай сістэмы мае важнае значэнне для агульнага дабрабыту, а харчовыя валакна могуць значна спрыяць яе правільнаму функцыянаванню. Устаноўлена, што дыеты, багатыя клятчаткай, палягчаюць і прадухіляюць розныя засмучэнні стрававання, у тым ліку страўнікава-страваводны рэфлюкс (ГЭРБ) і сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК). ГЭРБ, які характарызуецца кіслотным рэфлюксам і пякоткай, можна лячыць шляхам спажывання прадуктаў, багатых клятчаткай, якія спрыяюць рэгулярнаму апаражненню кішачніка і зніжаюць рызыку кіслотнага рэфлюксу (3). Аналагічным чынам людзі, якія пакутуюць ад СРК, паведамляюць аб палягчэнні такіх сімптомаў, як ўздуцце жывата і завалы, калі прытрымлівацца багатай клятчаткай дыеты. Выбіраючы суцэльнае збожжа, садавіну і гародніну, мы можам дапамагчы падтрымліваць здаровую стрававальную сістэму.
Прафілактыка колоректального рака:Рак прамой кішкі, трэці па распаўсюджанасці рак у свеце, можна часткова прадухіліць шляхам выбару дыеты, прычым дыеты з высокім утрыманнем абалоніны адыгрываюць значную ролю. Даследаванні пастаянна паказваюць, што большае спажыванне харчовых валокнаў звязана з меншым рызыкай развіцця колоректального рака. Абалоніна дзейнічае як напаўняльнік, спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка, скарачаючы час праходжання і разводзячы шкодныя рэчывы ў тоўстай кішцы. Акрамя таго, прадукты, багатыя клятчаткай, утрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, якія могуць дапамагчы абараніць ад развіцця ракавых клетак у тоўстай кішцы. Аддаючы перавагу спажыванню суцэльнага збожжа, бабовых і садавіны, людзі могуць актыўна зніжаць рызыку развіцця колоректального рака.
Спіс літаратуры:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE і інш. Спажыванне харчовых валокнаў і рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў: сістэматычны агляд і мета-аналіз. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фанг Х, Сюй В і інш. Спажыванне харчовых валокнаў і рызыка дыябету 2 тыпу: аналіз дозы-рэакцыі перспектыўных даследаванняў. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B і інш. Лад жыцця, звязаны з гастроэзофагеальной рефлюксной хваробай і высновы з інтэрвенцыйных выпрабаванняў. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Іншыя перавагі харчовых валокнаў для здароўя:
Калі справа даходзіць да падтрымання здаровага ладу жыцця, харчовыя валакна аказваюцца сапраўдным чэмпіёнам. Гэта не толькі дапамагае падтрымліваць рэгулярнасць кішачніка, але і прапануе шэраг дадатковых пераваг для здароўя, якія маюць вырашальнае значэнне для нашага агульнага дабрабыту.
Кантроль цукру ў крыві:Адным з выдатных пераваг харчовых валокнаў з'яўляецца іх здольнасць рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Растваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў вялікай колькасці ў такіх прадуктах, як авёс, ячмень і бабовыя, дзейнічае як буфер, запавольваючы ўсмоктванне глюкозы. Гэты больш павольны працэс стрававання дапамагае прадухіліць хуткія скачкі ўзроўню цукру ў крыві, што асабліва карысна для людзей з дыябетам або тых, хто рызыкуе захварэць гэтым захворваннем. Уключаючы ў наш штодзённы рацыён прадукты, багатыя растваральнымі валокнамі, такія як бабы, сачавіца і суцэльнае збожжа, мы можам эфектыўна кантраляваць узровень цукру ў крыві і паляпшаць агульны стан здароўя (1).
Зніжэнне халестэрыну:У пошуках падтрымання здароўя сэрца харчовыя валакна могуць стаць нашым саюзнікам. Спецыфічныя тыпы харчовых валокнаў, такія як растваральныя валакна, якія змяшчаюцца ў аўсе і ячмені, былі шырока вывучаны на прадмет іх здольнасці зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, шырока вядомага як «дрэнны» халестэрын. Гэтыя растваральныя валакна дзейнічаюць, звязваючыся з халестэрынам у стрававальнай сістэме і прадухіляючы яго ўсмоктванне, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну і, такім чынам, да зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Рэгулярна ўжываючы прадукты, багатыя клятчаткай, такія як суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна, мы можам актыўна ўмацоўваць здароўе сэрца і падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну (2).
Садзейнічанне агульнаму дабрабыту:Дастатковае спажыванне харчовых валокнаў звязана з мноствам пераваг, якія спрыяюць нашаму агульнаму дабрабыту. Па-першае, даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць дастатковую колькасць клятчаткі, адчуваюць паляпшэнне якасці сну, што дазваляе спаць больш спакойна і амаладжальна. Акрамя таго, дыета, багатая клятчаткай, была звязана з павышэннем узроўню энергіі, што можна звязаць з павольным вызваленнем энергіі з прадуктаў, багатых клятчаткай, забяспечваючы ўстойлівую крыніцу паліва на працягу дня. Акрамя таго, дастатковае спажыванне харчовых валокнаў было звязана з паляпшэннем настрою дзякуючы станоўчаму ўплыву абалоніны на здароўе кішачніка і выпрацоўку серотоніна, нейрамедыятара, які адказвае за рэгуляванне настрою. Уключыўшы ў ежу збалансаваную разнастайнасць прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як арэхі, насенне і суцэльнае збожжа, мы можам палепшыць наша агульнае самаадчуванне і весці больш энергічнае жыццё (3).
Палепшаная імунная функцыя:Наша імунная сістэма ў значнай ступені залежыць ад здаровай мікрабіёты кішачніка, а харчовыя валакна гуляюць важную ролю ў фарміраванні і падтрыманні надзейнай мікрабіёты кішачніка. Абалоніна дзейнічае як прэбіётык, служачы крыніцай ежы для карысных бактэрый у кішачніку. Гэтыя карысныя бактэрыі, таксама вядомыя як прабіётыкі, дапамагаюць падтрымліваць імунную функцыю, выпрацоўваючы важныя малекулы, якія спрыяюць абароне арганізма ад хваробатворных мікраарганізмаў. Дысбаланс мікрабіёты кішачніка, часта выкліканы недахопам харчовых валокнаў, можа негатыўна паўплываць на імунную функцыю і павялічыць успрымальнасць да інфекцый. Ужываючы розныя прадукты, багатыя клятчаткай, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, мы можам падтрымліваць здаровую мікрабіёту кішачніка і ўмацоўваць нашу імунную сістэму (4).
Спіс літаратуры:
Андэрсан JW, Baird P, Davis RH і інш. Карысць харчовых валокнаў для здароўя. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браўн Л., Рознер Б., Уілет У.В., Сакс Ф.М. Зніжэнне халестэрыну эфекты харчовых валокнаў: мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Джэксан N, Gerstner JR, Knutson KL. Сімптомы сну звязаны з ужываннем пэўных харчовых рэчываў. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Варыяцыі мікрабіёма. Імунагеннасць ЛПС спрыяе аутоіммунитету ў людзей. Сотавы. 2016; 165 (6): 842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Рэкамендуемае сутачнае спажыванне харчовых валокнаў:
Агульныя рэкамендацыі:Нацыянальныя і міжнародныя дыетычныя рэкамендацыі даюць рэкамендацыі штодзённага спажывання клятчаткі, якія вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту, полу і стадыі жыцця. Гэтыя рэкамендацыі маюць вырашальнае значэнне для разумення важнасці ўключэння харчовых валокнаў у наш штодзённы рацыён.
Рэкамендацыі па ўзросту:
Дзеці, падлеткі, дарослыя і пажылыя людзі маюць розныя патрэбы ў харчовых валокнах. Важна адаптаваць спажыванне абалоніны ў залежнасці ад узросту, каб забяспечыць аптымальнае здароўе і дабрабыт. Тут мы паглыбімся ў канкрэтныя рэкамендацыі для кожнай узроставай групы.
дзеці:Дзецям ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў патрабуецца каля 19 грамаў клятчаткі ў дзень, у той час як дзецям ва ўзросце ад 4 да 8 гадоў патрабуецца крыху больш - 25 грамаў у дзень. Для дзяцей ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў рэкамендаваная сутачная норма спажывання складае 26 г для хлопчыкаў і 22 г для дзяўчынак. Павышэнне спажывання клятчаткі ў дзяцей можа быць дасягнута шляхам уключэння ў ежу суцэльнага збожжа, садавіны і гародніны. Такія закускі, як яблыкі, морква і шматзерневыя крекеры, могуць быць выдатнымі крыніцамі харчовых валокнаў для дзяцей.
Падлеткі:У падлеткаў ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў патрэбнасць у абалоніне крыху вышэй. Хлопчыкі ў гэтай узроставай групе павінны спажываць 38 грамаў клятчаткі ў дзень, а дзяўчынкам - 26 грамаў. Заахвочванне падлеткаў да спажывання прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як хлеб з суцэльнай пшаніцы, аўсяныя шматкі, бабовыя і розныя садавіна і гародніна, можа дапамагчы задаволіць іх патрэбы ў клятчатцы.
Дарослыя:Рэкамендацыі па спажыванні харчовых валокнаў для дарослых складаюць каля 25 грам для жанчын і 38 грам для мужчын. Дарослыя могуць лёгка ўключыць абалоніну ў свой рацыён, выбраўшы цельнозерновые хлеб, карычневы рыс, кіноа, фасолю, сачавіцу і вялікую колькасць свежай садавіны і гародніны. Смузи, прыгатаваныя з гародніны, садавіны, арэхаў і семак, таксама могуць быць смачным і зручным спосабам дадаць абалоніну ў штодзённы рацыён.
Пажылыя людзі:З узростам нашы патрабаванні да абалоніны змяняюцца. Пажылыя людзі ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў павінны імкнуцца да 21 грама клятчаткі для жанчын і 30 грамаў для мужчын. Прадукты, багатыя клятчаткай, такія як кашы з вотруб'я, чарнасліў, насенне лёну і авакада, могуць дапамагчы пажылым людзям задаволіць патрэбы ў абалоніне.
Важна адзначыць, што гэтыя рэкамендацыі з'яўляюцца агульнымі рэкамендацыямі, і індывідуальныя патрабаванні могуць адрознівацца ў залежнасці ад канкрэтнага стану здароўя і асабістых абставінаў. Кансультацыя медыцынскага работніка або зарэгістраванага дыетолага можа даць персанальныя рэкамендацыі, заснаваныя на індывідуальных патрэбах і мэтах.
Спіс літаратуры:
Супрацоўнікі дыеты GBD 2017. Уплыў харчовых рызык на здароўе ў 195 краінах, 1990–2017 гг.: сістэматычны аналіз для даследавання глабальнага цяжару хвароб 2017 г. The Lancet, том 393, выпуск 10184, 1958 - 1972 гг.
USDA. (й). Харчовыя валакна. Атрымана з https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Уключыце ў рацыён больш харчовых валокнаў:
Выбар прадуктаў, багатых клятчаткай:Уключэнне ў наш штодзённы рацыён шырокага спектру прадуктаў, багатых клятчаткай, мае вырашальнае значэнне для падтрымання добрага здароўя. На шчасце, ёсць мноства варыянтаў на выбар. Такія садавіна, як яблыкі, грушы і ягады, не толькі смачныя, але і багатыя клятчаткай. Такія гародніна, як брокалі, морква і шпінат, таксама забяспечваюць значную колькасць харчовых валокнаў. Калі справа даходзіць да збожжавых, выбар на суцэльнае збожжа, напрыклад, кіноа, авёс і карычневы рыс, - выдатны спосаб павялічыць спажыванне клятчаткі. Бабовыя, такія як сачавіца, фасолю і нут, таксама багатыя клятчаткай. Нарэшце, арэхі, такія як міндаль і грэцкія арэхі, могуць быць прыемным і багатым клятчаткай варыянтам перакусу.
Прыклады натуральных харчовых валокнаўўключаюць такія прадукты, як гародніна, суцэльнае збожжа, садавіна, вотруб'е, шматкі і муку. Гэтыя валакна лічацца "некранутымі", таму што яны не выдаляюцца з ежы. Даказана, што прадукты, якія змяшчаюць гэтыя валакна, карысныя, і вытворцам не трэба дэманстраваць, што яны аказваюць дабратворны фізіялагічны ўплыў на здароўе чалавека.
Акрамя натуральных харчовых валокнаў,FDA прызнае наступныя ізаляваныя або сінтэтычныя непераварвальныя вугляводы харчовымі валокнамі:
Бэта-глюкан
Растваральныя валакна
Ракавінкі Lycoris
Цэлюлоза
Гуаровая камедь
Пектын
Камедь Ражкова дрэва
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Акрамя таго, FDA класіфікуе наступныя неперасваяльныя вугляводы як харчовыя валакна:
Змешаныя валакна клеткавай сценкі раслін (напрыклад, валакно цукровага трыснёга і яблычнае валакно)
Арабінаксілан
Альгінаты
Інулін і інулін тыпу фруктаны
Высокі ўзровень амілозы (RS2)
Галактоолигоцукриды
Полідэкстроза
Устойлівы да мальтодекстрину/декстрину
Сшыты фасфарыляваны RS4
Глюкаманнан
Гуміарабік
Практычныя парады па павелічэнні спажывання клятчаткі:Павелічэнне спажывання клятчаткі можа быць дасягнута з дапамогай практычных стратэгій, якія лёгка ўпісваюцца ў наш распарадак дня. Планаванне харчавання - гэта эфектыўны падыход, які прадугледжвае наўмыснае ўключэнне ў ежу прадуктаў, багатых клятчаткай. Уключаючы разнастайную садавіну, гародніну і суцэльнае збожжа ў нашы планы харчавання, мы можам без асаблівых высілкаў павялічыць спажыванне клятчаткі. Яшчэ адна карысная стратэгія - мадыфікацыя рэцэпту, калі мы можам дадаваць багатыя клятчаткай інгрэдыенты ў нашы любімыя стравы. Напрыклад, даданне сачавіцы або фасолі ў супы або салаты можа значна павялічыць утрыманне абалоніны ў іх. Выбар прадуктаў з суцэльнага збожжа, такіх як хлеб, макароны і крупы, таксама мае вырашальнае значэнне, паколькі яны ўтрымліваюць больш клятчаткі ў параўнанні з рафінаванымі зернямі. Акрамя таго, выбар карысных закусак, такіх як сырая гародніна, мікс або суцэльныя садавіна, можа значна ўнесці свой уклад у дасягненне нашай штодзённай нормы клятчаткі.
Патэнцыйныя праблемы і рашэнні:Нягледзячы на тое, што павелічэнне спажывання харчовых валокнаў вельмі карысна, могуць узнікнуць пэўныя праблемы, якія могуць перашкодзіць нашаму прагрэсу. Адной з такіх праблем з'яўляюцца смакавыя перавагі і памылковае меркаванне, што багатая клятчаткай ежа мяккая або неапетытная. Каб пераадолець гэтую перашкоду, мы можам вывучыць розныя метады прыгатавання, спецыі і травы, каб узмацніць смак прадуктаў, багатых клятчаткай. Эксперыментуючы з рознымі рэцэптамі і знаходзячы прыемныя спосабы ўключэння клятчаткі ў ежу, мы можам зрабіць працэс больш прывабным і смачным.
Яшчэ адна праблема, з якой могуць сутыкнуцца некаторыя людзі, спрабуючы павялічыць спажыванне абалоніны, - гэта дыскамфорт у страваванні. Могуць узнікнуць такія сімптомы, як ўздуцце жывата, газаўтварэнне або завала. Ключ да вырашэння гэтых праблем - паступова павялічваць спажыванне клятчаткі і забяспечваць адэкватную гідратацыю шляхам ужывання вялікай колькасці вады. Вада спрыяе працэсу стрававання і дапамагае прадухіліць завалы. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі таксама могуць дапамагчы ў падтрыманні рэгулярнага апаражнення кішачніка. Пачынаючы з невялікіх порцый клятчаткі і паступова павялічваючы яе з цягам часу, наша цела можа адаптавацца да большага спажывання клятчаткі, зводзячы да мінімуму верагоднасць стрававальнага дыскамфорту.
Спіс літаратуры:
Славін Я.Л. Пазіцыя Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі: наступствы для здароўя харчовых валокнаў. J Am Дыета дац. 2008. Снежань; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, Служба сельскагаспадарчых даследаванняў. (2020). Нацыянальная база дадзеных пажыўных рэчываў для стандартнага эталоннага выпуску састарэлай версіі. Атрымана з https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Штодзённыя яблыкі супраць сушаных сліў: уплыў на фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў у жанчын у постменопаузе. Часопіс Акадэміі харчавання і дыетыкі, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Выснова:
У гэтым тэзісным артыкуле разглядаецца важнасць харчовых валокнаў для падтрымання здаровага ладу жыцця, кантролю вагі, прафілактыкі хранічных захворванняў і паляпшэння агульнага дабрабыту.
Разуменне значнасці харчовых валокнаў можа дапамагчы ў фарміраванні палітыкі і ініцыятыў у галіне аховы здароўя, накіраваных на паляпшэнне харчавання і памяншэнне цяжару хранічных захворванняў. Неабходныя далейшыя даследаванні, каб вывучыць канкрэтныя механізмы, з дапамогай якіх харчовыя валакна аказваюць розныя перавагі для здароўя. Акрамя таго, вызначэнне стратэгій для паляпшэння спажывання харчовых валокнаў, асабліва ў папуляцыях з нізкім спажываннем, павінна быць у цэнтры ўвагі для будучых даследаванняў.
У заключэнне, доказы, прадстаўленыя ў гэтым дыпломным артыкуле, падкрэсліваюць вырашальную ролю харчовых валокнаў ва ўмацаванні розных аспектаў здароўя чалавека. Ад здароўя стрававальнай сістэмы да прафілактыкі хранічных захворванняў і кантролю вагі, перавагі харчовых валокнаў істотныя. Уключыўшы ў свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай, і выконваючы рэкамендаваную сутачную норму спажывання клятчаткі, людзі могуць значна ўнесці свой уклад у агульны дабрабыт і палепшыць якасць жыцця.
Час публікацыі: 23 лістапада 2023 г
