Уводзіны:
Харчовыя валокны ў апошнія гады прыцягваюць усё большую ўвагу дзякуючы сваім шматлікім перавагам для здароўя. Паколькі сучасны лад жыцця схільны да фастфуду і апрацаваных страў, дыеты з недастатковай колькасцю харчовых валокнаў сталі распаўсюджанымі. У гэтым артыкуле разглядаецца важнасць харчовых валокнаў і мэтай з'яўляецца адказ на пытанне, чаму нам патрэбна клятчатка ў нашым рацыёне.
Мэта гэтага даследавання — правесці паглыблены аналіз ролі харчовых валокнаў у падтрыманні здаровага ладу жыцця і прафілактыцы хранічных захворванняў. Вывучаючы існуючыя даследаванні і доказы, гэты артыкул імкнецца павысіць дасведчанасць аб значнасці харчовых валокнаў у харчаванні чалавека.
2. Вызначэнне і віды харчовых валокнаў:
Вызначэнне харчовых валокнаў:
Харчовыя валокны — гэта неператраўляльныя кампаненты расліннай ежы, якія праходзяць праз стрававальную сістэму адносна непашкоджанымі. Яны ўтрымліваюць як растваральныя, так і нерастваральныя валокны і забяспечваюць розныя перавагі для здароўя дзякуючы сваім унікальным уласцівасцям.
Тыпы харчовых валокнаў:
Два асноўныя тыпы харчовых валокнаў - гэта растваральная і нерастваральная клятчатка. Растваральная клятчатка раствараецца ў вадзе, утвараючы гелепадобнае рэчыва ў страўнікава-кішачным тракце, тады як нерастваральная клятчатка не раствараецца і надае аб'ём калу.
Крыніцы харчовых валокнаў:
Харчовыя валокны ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў садавіне, гародніне, суцэльным збожжы, бабовых і арэхах. Розныя крыніцы ежы ўтрымліваюць розную колькасць і тыпы харчовых валокнаў, таму разнастайны рацыён неабходны для спажывання дастатковай колькасці.
3. Роля харчовых валокнаў у здароўі стрававання:
Спрыяць рэгулярнаму апаражненню кішачніка:Дастатковае спажыванне харчовых валокнаў мае вырашальнае значэнне для падтрымання нармальнай працы стрававальнай сістэмы. Як гэта адбываецца? Клятчатка дадае вагу вашаму крэслу, робячы яго больш аб'ёмным і лягчэйшым для праходжання праз тоўстую кішку. Іншымі словамі, яна надае вашаму калу аб'ём, каб ён мог выйсці без праблем.
Прадухіленне і палягчэнне завал:Ніхто не любіць адчуваць сябе перагружаным, і тут на дапамогу прыходзіць харчовая клятчатка. Даследаванні паказваюць, што недахоп клятчаткі ў рацыёне можа зрабіць вас больш схільнымі да завал. Але не бойцеся! Павялічваючы спажыванне клятчаткі, вы можаце палегчыць гэтыя непрыемныя сімптомы завал і аднавіць працэс. Таму не забудзьцеся ўжываць прадукты, багатыя клятчаткай, каб падтрымліваць натуральны працэс.
Падтрыманне здаровай мікрабіёты кішачніка:Вось цікавы факт: харчовыя валокны дзейнічаюць як супергерой для мікрафлоры вашага кішачніка. Бачыце, яны працуюць як прэбіётык, гэта значыць, забяспечваюць харчаваннем карысныя бактэрыі, якія жывуць у вашым кішачніку. І чаму вам варта клапаціцца пра гэтыя бактэрыі? Таму што яны адыгрываюць важную ролю ў вашым агульным здароўі. Яны дапамагаюць расшчапляць ежу, выпрацоўваць неабходныя пажыўныя рэчывы, умацоўваць імунную сістэму і нават паляпшаць настрой. Такім чынам, спажываючы дастатковую колькасць клятчаткі, вы даяце гэтым карысным бактэрыям паліва, неабходнае ім для падтрымання вашага кішачніка ў ідэальным стане.
Зніжэнне рызыкі дывертыкулярнай хваробы:Дывертыкулярная хвароба, пры якой у сценцы тоўстай кішкі ўтвараюцца пакуначкі, зусім не прыемная. Але ведаеце што? Дыета з высокім утрыманнем клятчаткі зноў можа прыйсці на дапамогу. Даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць шмат клятчаткі, маюць меншы рызыка развіцця гэтага непрыемнага захворвання. Таму не забывайце ўключаць у свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай, каб пазбегнуць гэтых пакуначкаў і падтрымліваць здароўе тоўстай кішкі.
Спасылкі:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB і інш. Змены ў дыеце і ладзе жыцця і доўгатэрміновае павелічэнне вагі ў жанчын і мужчын. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) МакРорі Дж. У.-малодшы. Падыход да ўжывання харчовых дабавак з абалонінай, заснаваны на доказах, і клінічна значныя перавагі для здароўя, частка 1: на што звярнуць увагу і як рэкамендаваць эфектыўную тэрапію абалонінай. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Уплыў β-глюкана на глікемічны і індэкс інсуліну. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Харчовыя валокны і кантроль вагі:
Спрыяе пачуццю сытасці і памяншае голад:Уключэнне ў рацыён прадуктаў з высокім утрыманнем клятчаткі можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і знізіць верагоднасць пераядання. Як гэта працуе? Калі вы ўжываеце прадукты, багатыя клятчаткай, яны ўбіраюць ваду і пашыраюцца ў страўніку, ствараючы пачуццё сытасці. У выніку вы менш схільныя адчуваць назойлівы голад, які часта прыводзіць да непатрэбных перакусаў або празмернага абжорства. Такім чынам, калі вы хочаце кантраляваць сваю вагу, уключэнне ў свой рацыён прадуктаў, багатых клятчаткай, можа быць простай, але эфектыўнай стратэгіяй.
Эфектыўнае засваенне калорый і кантроль вагі:Ці ведаеце вы, што харчовыя валокны гуляюць ролю ў кантролі засваення калорый? Менавіта так! Калі вы спажываеце клятчатку, яна запавольвае пераварванне і ўсмоктванне макраэлементаў, у тым ліку вугляводаў і тлушчаў. Гэты механізм дазваляе вашаму арганізму эфектыўна выкарыстоўваць гэтыя пажыўныя рэчывы і прадухіляць рэзкія скокі ўзроўню цукру ў крыві. Рэгулюючы хуткасць засваення гэтых калорый, харчовыя валокны могуць дапамагчы ў кантролі вагі і нават дапамагчы прадухіліць атлусценне. Таму ўявіце сабе клятчатку як карыснага партнёра на вашым шляху да здаровай вагі.
Харчовыя валокны і склад цела:Хочаце падтрымліваць стройную фігуру? Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем клятчаткі звязаны з меншай масай цела, індэксам масы цела (ІМТ) і працэнтам тлушчу ў арганізме. Проста кажучы, людзі, якія спажываюць больш клятчаткі, як правіла, маюць больш здаровы склад цела. Адной з прычын гэтага можа быць тое, што прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі звычайна менш каларыйныя, а гэта значыць, што вы можаце з'есці большы аб'ём ежы з той жа колькасцю калорый. Гэта можа прывесці да пачуцця задавальнення без празмернага спажывання калорый. Такім чынам, калі вы імкнецеся да больш здаровага складу цела, уключэнне клятчаткі ў рэгулярны рацыён можа быць разумным крокам.
Спасылкі:
Славін Дж. Л. Харчовыя валокны і маса цела. Харчаванне. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвіг Д.С., Перэйра М.А., Кроенке Ч.Х. і інш. Харчовыя валокны, павелічэнне вагі і фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў у маладых людзей. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K і інш. Харчовыя валокны і рызыка ішэмічнай хваробы сэрца: аб'яднанне кагортных даследаванняў. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Прафілактыка хранічных захворванняў:
Сардэчна-сасудзістае здароўе:Калі гаворка ідзе пра абарону здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы, харчовыя валокны выступаюць у якасці незаўважанага героя. Прадукты, багатыя клятчаткай, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна, даказалі значнае зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, у тым ліку ішэмічнай хваробы сэрца і інсульту. Даследаванні паказалі, што ў людзей, якія спажываюць вялікую колькасць харчовых валокнаў, назіраецца больш нізкі ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў, пры гэтым узровень добрага халестэрыну (ЛПВП) павышаецца. Гэта магутнае спалучэнне дапамагае падтрымліваць здаровы ліпідны профіль крыві і зніжае верагоднасць развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Фактычна, усебаковы аналіз назіральных даследаванняў паказаў, што на кожныя 7 грамаў павелічэння спажывання харчовых валокнаў рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў зніжаецца на цэлых 9% (1).
Лячэнне і прафілактыка дыябету:Кантроль узроўню цукру ў крыві і лячэнне дыябету могуць значна залежаць ад нашага рацыёну, і харчовыя валокны адыгрываюць у гэтым плане ключавую ролю. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што спажыванне дастатковай колькасці харчовых валокнаў звязана з паляпшэннем глікемічнага кантролю і зніжэннем інсулінарэзістэнтнасці, якія з'яўляюцца вырашальнымі фактарамі ў лячэнні дыябету. Акрамя таго, больш высокае спажыванне харчовых валокнаў было звязана са зніжэннем рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу. Сістэматычны агляд і метааналіз даследаванняў паказалі, што кожнае павелічэнне штодзённага спажывання клятчаткі на 10 грамаў прыводзіць да зніжэння рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу на 27% (2). Уключаючы ў свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай, такія як бабовыя, суцэльныя збожжа і гародніна, мы можам актыўна прымаць меры для прафілактыкі і лячэння дыябету.
Парушэнні стрававання:Падтрыманне здаровай стрававальнай сістэмы мае важнае значэнне для агульнага дабрабыту, і харчовыя валокны могуць значна спрыяць яе належнаму функцыянаванню. Было ўстаноўлена, што дыеты, багатыя клятчаткай, палягчаюць і прадухіляюць розныя засмучэнні стрававання, у тым ліку гастраэзафагеальную рэфлюксную хваробу (ГЭРХ) і сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК). ГЭРХ, які характарызуецца пякоткай і кіслотным рэфлюксам, можна кантраляваць, ужываючы прадукты, багатыя клятчаткай, якія спрыяюць рэгулярнаму апаражненню кішачніка і зніжаюць рызыку кіслотнага рэфлюксу (3). Аналагічна, людзі, якія пакутуюць ад СРК, паведамляюць пра палягчэнне такіх сімптомаў, як уздуцце жывата і завала, пры выкананні дыеты, багатай клятчаткай. Выбіраючы суцэльныя збожжа, садавіну і гародніну, мы можам дапамагчы падтрымліваць здаровую стрававальную сістэму.
Прафілактыка каларэктальнага раку:Каларэктальны рак, трэці па распаўсюджанасці від раку ў свеце, можна часткова прадухіліць з дапамогай выбару дыеты, прычым значную ролю адыгрывае дыета з высокім утрыманнем клятчаткі. Даследаванні паслядоўна паказваюць, што больш высокае спажыванне харчовых валокнаў звязана з меншай рызыкай развіцця каларэктальнага раку. Клятчатка дзейнічае як аб'ёматворчы агент, які спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка, скарачае час праходжання кішачніка і разбаўляе шкодныя рэчывы ў тоўстай кішцы. Акрамя таго, прадукты, багатыя клятчаткай, утрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, якія могуць дапамагчы абараніць ад развіцця ракавых клетак у тоўстай кішцы. Аддаючы прыярытэт спажыванню суцэльнага збожжа, бабовых і садавіны, людзі могуць актыўна знізіць рызыку каларэктальнага раку.
Спасылкі:
Трыплтан Д.Э., Грынвуд Д.К., Эванс К.Э. і інш. Спажыванне харчовых валокнаў і рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў: сістэматычны агляд і метааналіз. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б., Фан Х., Сюй В. і інш. Спажыванне харчовых валокнаў і рызыка дыябету 2 тыпу: аналіз доза-рэакцыя праспектыўных даследаванняў. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нільхолм К., Ларсан М., Рот Б. і інш. Лад жыцця, звязаны з гастраэзафагеальнай рэфлюкснай хваробай, і высновы з інтэрвенцыйных даследаванняў. Сусветны часопіс Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Іншыя перавагі харчовых валокнаў для здароўя:
Калі гаворка ідзе пра падтрыманне здаровага ладу жыцця, харчовыя валокны аказваюцца сапраўдным чэмпіёнам. Яны не толькі дапамагаюць падтрымліваць рэгулярнасць апаражнення кішачніка, але і прапануюць шэраг дадатковых пераваг для здароўя, якія маюць вырашальнае значэнне для нашага агульнага дабрабыту.
Кантроль узроўню цукру ў крыві:Адной з выдатных пераваг харчовых валокнаў з'яўляецца іх здольнасць рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Растваральныя валокны, якія ў вялікай колькасці змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як авёс, ячмень і бабовыя, дзейнічаюць як буфер, запавольваючы ўсмоктванне глюкозы. Гэты павольны працэс стрававання дапамагае прадухіліць рэзкія скокі ўзроўню цукру ў крыві, што асабліва карысна для людзей з дыябетам або тых, хто мае рызыку развіцця гэтага захворвання. Уключаючы ў свой штодзённы рацыён прадукты, багатыя растваральнымі валокнамі, такія як бабы, сачавіца і суцэльныя збожжа, мы можам эфектыўна кантраляваць узровень цукру ў крыві і спрыяць паляпшэнню агульнага здароўя (1).
Зніжэнне ўзроўню халестэрыну:У імкненні падтрымліваць здароўе сэрца харчовыя валокны могуць стаць нашым саюзнікам. Пэўныя віды харчовых валокнаў, такія як растваральныя валокны, якія змяшчаюцца ў аўсе і ячмені, былі шырока вывучаны на прадмет іх здольнасці зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, звычайна вядомага як «дрэнны» халестэрын. Гэтыя растваральныя валокны дзейнічаюць, звязваючыся з халестэрынам у стрававальнай сістэме і прадухіляючы яго ўсмоктванне, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню халестэрыну і, такім чынам, зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Рэгулярна ўжываючы прадукты, багатыя клятчаткай, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна, мы можам актыўна спрыяць здароўю сэрца і падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну (2).
Спрыяць агульнаму дабрабыту:Дастатковае спажыванне харчовых валокнаў звязана з мноствам пераваг, якія спрыяюць нашаму агульнаму дабрабыту. Па-першае, даследаванні паказалі, што людзі, якія спажываюць дастатковую колькасць клятчаткі, адчуваюць паляпшэнне якасці сну, што спрыяе больш спакойнаму і аднаўленчаму начэй. Акрамя таго, дыета, багатая клятчаткай, звязана з павышэннем узроўню энергіі, што можна растлумачыць павольным вызваленнем энергіі з прадуктаў, багатых клятчаткай, што забяспечвае пастаянную крыніцу энергіі на працягу дня. Больш за тое, дастатковае спажыванне харчовых валокнаў звязана з паляпшэннем настрою дзякуючы станоўчаму ўплыву клятчаткі на здароўе кішачніка і выпрацоўцы сератаніну, нейрамедыятара, які адказвае за рэгуляванне настрою. Уключаючы ў свой рацыён збалансаваную разнастайнасць прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як арэхі, насенне і суцэльныя збожжа, мы можам палепшыць сваё агульнае самаадчуванне і весці больш актыўнае жыццё (3).
Паляпшэнне імуннай функцыі:Наша імунная сістэма ў значнай ступені залежыць ад здаровай мікрабіёты кішачніка, і харчовыя валокны адыгрываюць значную ролю ў фарміраванні і падтрыманні моцнай мікрабіёты кішачніка. Клятчатка дзейнічае як прэбіётык, служачы крыніцай харчавання для карысных бактэрый у кішачніку. Гэтыя карысныя бактэрыі, таксама вядомыя як прабіётыкі, дапамагаюць падтрымліваць імунную функцыю, выпрацоўваючы важныя малекулы, якія спрыяюць абароне арганізма ад патагенаў. Дысбаланс у мікрабіёце кішачніка, часта выкліканы недахопам харчовых валокнаў, можа негатыўна адбіцца на імуннай функцыі і павялічыць успрымальнасць да інфекцый. Спажываючы разнастайныя прадукты, багатыя клятчаткай, такія як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, мы можам падтрымліваць здаровую мікрабіёту кішачніка і ўмацоўваць нашу імунную сістэму (4).
Спасылкі:
Андэрсан Дж. У., Бэрд П., Дэвіс Р. Х. і інш. Карысць харчовых валокнаў для здароўя. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браўн Л., Рознер Б., Уілет У. У., Сакс Ф. М. Зніжэнне ўзроўню халестэрыну харчовымі валокнамі: метааналіз. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер М.А., Джэксан Н., Герстнер Дж.Р., Кнутсан К.Л. Сімптомы сну звязаны з ужываннем пэўных пажыўных рэчываў. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E і інш. Варыяцыі імунагеннасці ЛПС мікрабіёма спрыяюць аўтаімунітэту ў людзей. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Рэкамендаванае сутачнае спажыванне харчовых валокнаў:
Агульныя рэкамендацыі:Нацыянальныя і міжнародныя дыетычныя рэкамендацыі даюць рэкамендацыі па штодзённым спажыванні клятчаткі, якія адрозніваюцца ў залежнасці ад узросту, полу і этапу жыцця. Гэтыя рэкамендацыі маюць вырашальнае значэнне для разумення важнасці ўключэння харчовых валокнаў у наш штодзённы рацыён.
Рэкамендацыі ў залежнасці ад узросту:
Дзеці, падлеткі, дарослыя і пажылыя людзі маюць розныя патрэбы ў харчовых валокнах. Важна адаптаваць спажыванне клятчаткі да нашага ўзросту, каб забяспечыць аптымальнае здароўе і дабрабыт. Тут мы падрабязна разгледзім канкрэтныя рэкамендацыі для кожнай узроставай групы.
Дзеці:Дзецям ва ўзросце ад 1 да 3 гадоў патрабуецца каля 19 грамаў клятчаткі ў дзень, у той час як дзецям ва ўзросце ад 4 да 8 гадоў патрабуецца крыху больш — 25 грамаў у дзень. Для дзяцей ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў рэкамендаваная сутачная норма спажывання складае 26 грамаў для хлопчыкаў і 22 грамы для дзяўчынак. Павелічэння спажывання клятчаткі дзецьмі можна дасягнуць, уключыўшы ў іх рацыён суцэльнае збожжа, садавіну і гародніну. Такія закускі, як яблыкі, морква і шматзернавыя крекеры, могуць быць выдатнымі крыніцамі харчовых валокнаў для дзяцей.
Падлеткі:Падлеткі ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў маюць крыху большую патрэбу ў клятчатцы. Хлопчыкам у гэтай узроставай групе варта імкнуцца да 38 грамаў клятчаткі ў дзень, а дзяўчынкам — да 26 грамаў. Заахвочванне падлеткаў да ўжывання прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як хлеб з суцэльнай пшаніцы, аўсянка, бабовыя і розныя садавіна і гародніна, можа дапамагчы задаволіць іх патрэбы ў клятчатцы.
Дарослыя:Рэкамендуемая норма спажывання харчовых валокнаў для дарослых складае каля 25 грамаў для жанчын і 38 грамаў для мужчын. Дарослыя могуць лёгка ўключыць клятчатку ў свой рацыён, выбіраючы цельнозерновые хлеб, карычневы рыс, кіноа, бабы, сачавіцу і шмат свежых садавіны і гародніны. Смузі, прыгатаваныя з гародніны, арэхаў і насення, таксама могуць быць смачным і зручным спосабам дадаць клятчатку ў штодзённы рацыён.
Пажылыя людзі:З узростам нашы патрэбы ў клятчатцы змяняюцца. Пажылым людзям старэйшым за 50 гадоў варта імкнуцца спажываць 21 грам клятчаткі для жанчын і 30 грамаў для мужчын. Багатыя клятчаткай прадукты, такія як вотруб'е, чарнасліў, насенне лёну і авакада, могуць дапамагчы пажылым людзям задаволіць свае патрэбы ў клятчатцы.
Важна адзначыць, што гэтыя рэкамендацыі з'яўляюцца агульнымі, і індывідуальныя патрэбы могуць адрознівацца ў залежнасці ад канкрэтных станаў здароўя і асабістых абставін. Кансультацыя з медыцынскім работнікам або дыпламаваным дыетолагам можа даць персаналізаваныя рэкамендацыі, заснаваныя на індывідуальных патрэбах і мэтах.
Спасылкі:
GBD 2017 Diet Collaborators. Уплыў дыетычных рызык на здароўе ў 195 краінах, 1990–2017: сістэматычны аналіз для даследавання "Глабальная нагрузка на хваробы" 2017 года. The Lancet, том 393, выпуск 10184, 1958–1972.
Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. (й). Харчовыя валокны. Атрымана з https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Уключэнне ў рацыён большай колькасці харчовых валокнаў:
Выбар прадуктаў, багатых клятчаткай:Уключэнне ў наш штодзённы рацыён шырокага спектру прадуктаў, багатых клятчаткай, мае вырашальнае значэнне для падтрымання добрага здароўя. На шчасце, існуе мноства варыянтаў на выбар. Фрукты, такія як яблыкі, грушы і ягады, не толькі смачныя, але і багатыя клятчаткай. Гародніна, такая як брокалі, морква і шпінат, таксама забяспечвае значную колькасць харчовых валокнаў. Калі казаць пра збожжа, выбар суцэльных збожжавых, такіх як кіноа, авёс і карычневы рыс, - выдатны спосаб павялічыць спажыванне клятчаткі. Бабовыя, такія як сачавіца, фасоля і нут, таксама багатыя клятчаткай. Нарэшце, арэхі, такія як міндаль і грэцкія арэхі, могуць быць прыемным і багатым на клятчатку варыянтам перакусу.
Прыклады натуральных харчовых валокнаўўключаюць такія прадукты, як гародніна, суцэльныя збожжа, садавіна, вотруб'е, шматкі і мука. Гэтыя валокны лічацца «некранутымі», таму што яны не выдаляюцца з ежы. Прадукты, якія змяшчаюць гэтыя валокны, паказалі сваю карысць, і вытворцам не трэба дэманстраваць, што яны аказваюць станоўчы фізіялагічны ўплыў на здароўе чалавека.
Акрамя натуральных харчовых валокнаў,FDA прызнае наступныя ізаляваныя або сінтэтычныя неператраўліваемыя вугляводы харчовымі валокнамі:
Бэта-глюкан
Растваральная клятчатка
Ракавінкі лікарыса
Цэлюлоза
Гуаровая камедь
Пекцін
Камедь ражковага дрэва
Гідраксіпрапілметылцэлюлоза
Акрамя таго, FDA класіфікуе наступныя неператраўліваемыя вугляводы як харчовыя валокны:
Змешаныя валокны клеткавых сценак раслін (напрыклад, валокны цукровага трыснёга і яблыка)
Арабінаксілан
Альгінат
Інулін і фруктаны інулінавага тыпу
Высокая амілоза (RS2)
Галакта-алігацукрыды
Полідэкстроза
Устойлівы да мальтодекстрыну/декстрыну
Зшыты фасфараляваны RS4
Глюкаманан
Гуміарабік
Практычныя парады па павелічэнні спажывання клятчаткі:Павелічэнне спажывання клятчаткі можна дасягнуць з дапамогай практычных стратэгій, якія лёгка ўпішуцца ў наш штодзённы распарадак дня. Планаванне харчавання — гэта эфектыўны падыход, які прадугледжвае свядомае ўключэнне прадуктаў, багатых клятчаткай, у нашыя стравы. Уключаючы ў свае планы харчавання разнастайныя садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, мы можам без асаблівых высілкаў павялічыць спажыванне клятчаткі. Яшчэ адна карысная стратэгія — гэта мадыфікацыя рэцэптаў, калі мы можам дадаваць багатыя клятчаткай інгрэдыенты ў нашы любімыя стравы. Напрыклад, даданне сачавіцы або фасолі ў супы або салаты можа значна павялічыць іх утрыманне клятчаткі. Выбар суцэльназбожжавых версій прадуктаў, такіх як хлеб, макароны і кашы, таксама мае вырашальнае значэнне, бо яны ўтрымліваюць больш клятчаткі ў параўнанні з рафінаванымі збожжавымі культурамі. Акрамя таго, выбар здаровых закусак, такіх як сырая гародніна, сумесь для вырошчвання гародніны або суцэльныя садавіна, можа значна спрыяць дасягненню нашых штодзённых мэт па клятчатцы.
Патэнцыйныя праблемы і рашэнні:Хоць павелічэнне спажывання харчовых валокнаў вельмі карыснае, могуць узнікнуць пэўныя праблемы, якія могуць перашкодзіць нашаму прагрэсу. Адной з гэтых праблем з'яўляюцца смакавыя перавагі і памылковае меркаванне, што прадукты, багатыя клятчаткай, прэсныя або неапетытныя. Каб пераадолець гэтую перашкоду, мы можам вывучыць розныя спосабы прыгатавання ежы, спецыі і травы, каб узмацніць смак прадуктаў, багатых клятчаткай. Эксперыментуючы з рознымі рэцэптамі і знаходзячы прыемныя спосабы ўключэння клятчаткі ў нашы стравы, мы можам зрабіць працэс больш прывабным і смачным.
Яшчэ адна праблема, з якой могуць сутыкнуцца некаторыя людзі, спрабуючы павялічыць спажыванне клятчаткі, - гэта дыскамфорт у страваванні. Могуць узнікнуць такія сімптомы, як уздуцце жывата, газы або завалы. Ключ да вырашэння гэтых праблем - паступовае павелічэнне спажывання клятчаткі і забеспячэнне дастатковай гідратацыі шляхам ужывання вялікай колькасці вады. Вада спрыяе працэсу стрававання і дапамагае прадухіліць завалы. Рэгулярная фізічная актыўнасць таксама можа дапамагчы ў падтрыманні рэгулярнага апаражнення кішачніка. Пачынаючы з невялікіх порцый клятчаткі і паступова павялічваючы іх з цягам часу, наш арганізм можа адаптавацца да больш высокага спажывання клятчаткі, мінімізуючы верагоднасць дыскамфорту ў страваванні.
Спасылкі:
Славін Дж. Л. Пазіцыя Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі: уплыў харчовых валокнаў на здароўе. J Am Diet Assoc. 2008. Снежань;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, Служба сельскагаспадарчых даследаванняў. (2020). Нацыянальная база дадзеных пажыўных рэчываў для выпуску стандартных эталонаў. Атрымана з https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Штодзённае ўжыванне яблыкаў у параўнанні з сушанай слівай: уплыў на фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў у жанчын у постменопаузе. Часопіс Акадэміі харчавання і дыетыкі, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Выснова:
У гэтым артыкуле даследуецца важнасць харчовых валокнаў для падтрымання здаровага ладу жыцця, кантролю вагі, прафілактыкі хранічных захворванняў і паляпшэння агульнага самаадчування.
Разуменне значнасці харчовых валокнаў можа дапамагчы ў распрацоўцы палітыкі і ініцыятыў у галіне аховы здароўя, накіраваных на паляпшэнне харчавання і зніжэнне цяжару хранічных захворванняў. Неабходныя далейшыя даследаванні, каб вывучыць канкрэтныя механізмы, з дапамогай якіх харчовыя валокны аказваюць розныя перавагі для здароўя. Акрамя таго, вызначэнне стратэгій паляпшэння спажывання харчовых валокнаў, асабліва ў папуляцыях з нізкім спажываннем, павінна быць у цэнтры ўвагі будучых даследаванняў.
У заключэнне, доказы, прадстаўленыя ў гэтым артыкуле, падкрэсліваюць вырашальную ролю харчовых валокнаў у паляпшэнні розных аспектаў здароўя чалавека. Ад здароўя стрававання да прафілактыкі хранічных захворванняў і кантролю вагі — карысць харчовых валокнаў значная. Уключаючы прадукты, багатыя клятчаткай, у свой рацыён і выконваючы рэкамендаваную сутачную норму спажывання клятчаткі, людзі могуць значна палепшыць сваё агульнае самаадчуванне і палепшыць якасць жыцця.
Час публікацыі: 23 лістапада 2023 г.
